전해질의 중요성과 부족하면 나타나는 증상

전해질

전해질이란 무엇인가?

전해질은 체내에서 전기를 전달할 수 있는 미네랄 성분으로 주로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 염소, 인산 등이 포함됩니다. 이들은 우리 몸의 수분 균형을 조절하고 신경 자극 전달, 근육 수축, 혈압 유지 등의 필수적인 생리작용을 담당합니다.

간단히 말해 전해질은 신체가 정상적으로 작동하기 위해 반드시 필요한 미세하지만 강력한 물질입니다. 특히 땀을 통해 손실되기 쉬운 성분이기 때문에 여름철이거나 운동을 자주 하는 사람은 전해질 균형이 쉽게 무너질 수 있습니다.

 

전해질

 

전해질이 부족하면?

전해질이 과다하게 손실되거나 특정 전해질이 과도하게 많아질 경우 전해질 불균형(electrolyte imbalance)이 발생합니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

 

- 극심한 피로감

- 두통

- 어지럼증

- 근육 경력 또는 쥐 남

- 부정맥

- 메스꺼움 및  소화불량

- 집중력 저하

전해질 불균형은 가볍게는 일상생활의 피로와 집중력 저하로 나타날 수 있으며 심한 경우 의식을 잃거나 생명을 위협하는 상황으로도 이어질 수 있습니다.

전해질

전해질의 중요성

전해질은 단순히 땀 흘릴 때만 필요한 것이 아닙니다. 다이어트, 단식, 고강도 운동, 설사나 구토 또는 이뇨제를 장기 복용하는 사람 등도 전해질 손실이 발생할 수 있습니다. 특히 요즘 유행하는 간헐적 단식이나 저탄수화물 식단은 전해질 섭취가 줄어들기 쉬운 환경이기 때문에 의식적인 보충이 필요합니다.

 

또한 심장, 신장, 뇌의 기능 유지에도 직접적인 영향을 미치므로, 나이와 활동량에 관계없이 모든 사람에게 중요한 영양소입니다.

운동과 전해질 손실

운동 중 전해질 손실의 원인

운동을 하면 땀을 통해 체내 수분과 함께 전해질이 빠르게 손실됩니다. 특히 고온 다습한 환경에서의 운동이나, 마라톤, 자전거, 하이킹 같은 장시간 운동은 전해질 소실의 주범입니다. 땀을 많이 흘릴수록 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등이 급속히 줄어듭니다.

전해질이 제대로 보충되지 않으면 운동 능력이 저하되고 심한 경우 탈수, 어지럼증, 저혈압, 근육 경련 등이 나타날 수 있습니다.

 

전해질 부족 시 운동 성능 저하

운동 중 전해질이 부족하면 다음과 같은 문제가 생깁니다.

 

- 심박수 불안정

- 근육 피로 증가 및 회복 지연

- 집중력 저하

- 탈수 유도

- 체온 조절 기능 저하

결국, 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라 회복 시간도 길어지고 부상의 위험도 높아집니다.

전해질

운동 전후 전해질 보충법

1. 천연 전해질 음식 활용

전해질은 음식을 통해 충분히 보충할 수 있습니다. 다음은 주요 전해질별 식품입니다.

 

- 나트륨 : 김치, 소금, 간장, 해조류

- 칼륨 : 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 토마토

- 칼슘 : 멸치, 두부, 치즈, 그릭 요구르트

- 마그네슘 : 견과류(특히 아몬드, 캐슈너트), 바나나, 호박씨, 다크 초콜릿

전해질

2. 전해질 음료 섭취

운동 전후나 중간에 스포츠 음료, 이온음료, 전해질 파우더 등을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

특히 1시간 이상 지속되는 고강도 운동 시에는 전해질 음료가 효과적입니다.

 

주의할 점은 시중 전해질 음료 중 당분이 과도하게 함유된 제품이 많다는 것입니다. 따라서 저당 또는 무당 제품을 선택하거나 직접 만든 전해질 음료 (예: 소금 + 꿀 + 레몬 + 물 혼합) 도 대안이 됩니다.

 

3. 물만 마시는 것의 한계

단순히 물만 마실 경우 오히려 저나트륨혈증(hyponatremia)이 생겨 전해질 농도가 더욱 낮아질 수 있습니다. 특히 땀을 많이 흘리는 상황에서는 전해질과 수분을 함께 보충하는 것이 안전합니다.

전해질

전해질 보충을 위한 팁

운동 전날, 운동 후에는 바나나나 견과류 섭취하기

고강도 운동 후에는 저당 전해질 음료 1컵

단식 중이라면 염지 된 오이 또는 미네랄 소금 한 꼬집을 물에 넣어 마시기

여름철엔 하루 1-2잔 옥수수차, 보리차처럼 전해질이 포함된 차 마시기

전해질

마무리 : 전해질은 신체 기능 균형 유지의 핵심

전해질은 보이지 않지만 신체 기능의 균형을 유지하는 핵심 영양소입니다. 운동을 하는 사람뿐 아니라 다이어트 단식, 무더운 날씨에 노출되는 모든 사람에게 전해질의 중요성은 큽니다. 수분만 보충한다고 건강을 지킬 수는 없습니다. 반드시 전해질도 함께 보충해야 진짜 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

물 vs 스포츠음료, 운동중에 뭘 마시는게 좋을까?