다이어트 변비 원인과 예방에 좋은 음식

다이어트중에 찾아오는 변비

다이어트 또는 체중 조절을 하는 분들에게 꼭 한번씩은 찾아오는 변비는 먹는양이 줄어들면서 체내 수분이 부족해서 평소보다 변비에 걸리기 쉬운상태가 됩니다. 대부분의 사람들은 변비를 변을 보지 못하는 상태라고 생각하는데 사실 기능적이든 기질적이든 배변시에 문제가 나타나는 모든 문제를 변비라고합니다. 매일 변을 보는 사람도 변비일 수 있으며 반대로 매일 변을 보지 않더라도 배변시에 불편함이 없다면 변비가 아닙니다.

 

변비가 지속되면 삶의 질이 떨어지는 단점이 있지만 그보다 장 건강을 위해서라도 빠른 회복이 필요합니다. 장은 우리 몸의 면역세포 60-70%가 존재하고 있는 곳으로 장 기능이 떨어지면 전반적인 컨디션이 떨어지게 됩니다. 

변비

변비, 자가진단 테스트

의학적으로 아래와 같은 다섯가지 증상중 두가지 이상이 해당될때 변비로 진단하고 있습니다.

 

1) 대변 횟수가 일주일에 2회 이하이다

2) 4번 중 1번 이상 대변시 많은 힘 주기가 필요하다

3) 4번중 1번 이상 대변 상태가 딱딱하거나 덩어리져 나온다

4) 4번중 1번 이상 항문이 막힌듯한 느낌이 든다

5) 대변을 보기위해 손이 필요하다

원인

1. 무리한 다이어트

다이어트 등의 이유로 평상시 보다 먹는 양이 줄어들면 대변의 부피가 줄어들어 장내 대변의 정체가 일어나게 됩니다. 장속에 장시간 체류한 대변은 수분을 빼앗겨 딱딱한 상태가 됩니다.

2. 체내 수분량 부족

대변의 대부분은 물로 이루어져 있습니다. 그런데 체내에 수분이 부족해지는 경우 변이 굳어지는 현상이 발생합니다. 수분 부족의 원인으로는 카페인(이뇨작용 촉진), 음주, 수면부족, 달고 짠 음식 등이 있습니다.

3. 스트레스

스트레스로 인해 교감시경이 활성화 되면서 소화기관이 부 교감신경의 영향을 받아 기능 저하로 이루어집니다.

4. 운동량 부족

신체 활동량 저하로 인해 장의 수축이 일어나면 대변의 연동운동의 기능이 떨어집니다.

5. 질환이 있는 경우

당뇨병, 파킨슨병, 우울증 등의 질환은 급성 변비와 함께 체중 저하, 혈반, 복통 등의 증상을 유발합니다.

6. 변기에 오래 앉아 있는 습관

변기에 장시간 앉아있는 습관은 장과 항문의 자극을 둔감하게 만들며 변비 원인이 됩니다.

 

변비

좋은음식

변비는 생활습관과 밀접한 관련이 있는 만큼 올바르게 개선해주는것이 좋습니다. 먼저 평소 드시는 음식에 변화를 줄 수 있습니다. 주로 섬유질과 수분, 비타민이 풍부한 음식들 위주로 드시는것이 도움이 되는데 이런 음식들은 변을 무르게 만들어 원활하게 배변할 수 있도록 도움을 줍니다.

 

1) 곡류 및 야채류

변비에 좋은 음식으로 대표적인 곡류와 채소가 있습니다. 잡곡과 뿌리 채소속에는 수분 보유 능력이 우수한 불용성 섬유질이 풍부해 변의 부피와 무게를 늘려주고 장 운동을 촉진 시켜 대변이 장 속에 오래 머무르지 않고 빠르게 배출될 수 있도록 합니다.

2) 물과 따뜻한 차

수분과 변비는 관련이 깊습니다. 충분한 수분은 배변을 부드러운 상태로 만들어줍니다. 매일 1.5리터 이상의 물을 마셔주는것이 도움이되며 물대신 따뜻한 차를 마시는것도 도움이 많이 됩니다.

3) 알로에

식물성 섬유질이 풍부한 알로에는 즙처럼 마시거나 차로 드시면 장연동운동을 촉진 시키는 기능을 도우면서 숙변제거와 변비에 도움이 됩니다. 장 속 묵은 변이 제거 되면서 치질 증상 개선에도 도움이 됩니다. 

4) 호두

호두에 함유된 지방 성분이 딱딱한 변을 무르게 만들어 주고 장을 매끈하게 만듭니다. 꾸준히 드시면 장 운동을 도우며 장 속 염증과 세균 제거에도 도움을 받을 수 있습니다.

5) 사과

사과도 변비에 좋은 음식으로 빼놓을 수 없습니다. 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴을 다량 함유하고 있어 대장 속 유해균의 침입을 억제하고 유익균의 수를 증가시켜주면서 장 내 환경 개선에 도움이 됩니다.

6) 건자두 (푸룬)

흔히 푸룬이라고 알려져 있는 건자두는 변비를 해결하기위해 따로 푸룬 주스를 만들어 마실만큼 변비에 효과적으로 작용하는 음식입니다. 말린 자두에는 소르비톨이 있는데 이 성분이 장을 강하게 자극합니다. 또한 불용성 식이 섬유가 많아 장을 함께 자극합니다. 불용성 식이섬유는 체내에서 다른 음식과 물을 겹합해서 젤 처럼 말랑말랑하게 만들어주게됩니다.