닭가슴살 대체 식품 계란 난백 알아보기

계란

닭가슴살 대신 먹기 좋은 단백질 식품

계란은 완전식품이라고 불릴 정도로 영양이 풍부합니다. 국내에서 1인당 연간 11kg에서 12kg을 섭취하는데 숫자로는 약 268개의 양이라고 합니다. 계란의 영양성분은 수분 75%, 지방 11%, 단백질 11%, 탄수화물 1% 내외로 들어있습니다. 계란을 하루에 2알만 먹어도 하루에 필요한 필수 아미노산을 다 채울 수 있다고 합니다. 계란 전체의 50-60%를 차지하는 난백(흰자)에는 수분과 단백질 함량이 높아 계란이 부화할 때 영양분의 역할을 합니다. 난황(노른자)에는 수분과 지방, 단백질 미네랄등이 풍부하며 철분과 비타민 등 각종 영양소가 있어서 숙면에도 좋으며 포만감까지 주는 음식입니다. 제대로 먹는 방법을 알면 맛있게 드시고 건강도 지킬 수 있습니다.

 

계란

영양성분과 칼로리

50g 달걀 1개는 72kcal로 노른자가 53칼로리 흰자가 18kcal 입니다. 계란 속에는 단백질, 지방, 당질, 나트륨, 회분, 비타민A, B, E, 아연과 철분, 칼슘 및 식이섬유가 골고루 구성되어 있습니다. 농촌진흥청의 국가 표준성분 자료에 의하면 삶은 계란의 단백질 함량은 6.26g, 지방은 5.28g, 탄수화물은 0.56g이 들어있습니다. 사실 지방과 콜레스테롤은 노른자에 집중되어있어 다이어트를 하시거나 콜레스테롤 섭취를 주의해야 하는 분들께서는 1-2개 정도의 섭취량이 권장됩니다. 혹은 시중에 난백 제품이 많이 나와있어 이를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 난백만 드셨을 때 단백질 6g 섭취 시 칼로리는 20kcal 밖에 되지 않습니다.

 

성인이 하루 섭취해야하는 단백질은 체중당 0.8g으로 하루 섭취하는 열량의 10% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 남성 평균 하루 55g, 여성은 45-50g 정도가 적절합니다.

난백의 장점

닭가슴살보다 식감이 부드럽고 목넘김이 좋습니다. 또한 다양한 레시피가 가능하며 조리가 간편합니다. 상대적으로 더 적은 칼로리를 섭취하면서 단백질 섭취를 할 수 있습니다.

 

계란

동물성 단백질 식품

계란은 동물성 단백질 식품으로 섭취해주면 활력과 면역력에 도움이 된다고 합니다. 하지만 한쪽으로 너무 치우쳐 동물성 단백질 식품만 드시면 영양 불균형이 올 수 있어 식물성 단백질 식품인 두부와 콩 등을 두루 섭취해 주시는 것 이 좋습니다.

효능

피로 회복과 다이어트에 효과적입니다. 단백질이 풍부하여 충분하게 섭취해 주면 피로 해소를 촉진하는 효과와 근육량을 늘리는 등 근육강화도 기대할 수 있습니다. 근육량이 증가되면서 몸의 대사가 향상되어 살을 빼기 쉬워지고 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어집니다.

 

또한 기억력이 좋아집니다. 계란에는 뇌세포를 구성하고 인지 기능을 높이는 레시틴과 콜린 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 두뇌활동을 돕고 기억력 향상에 도움을 주어 치매 예방과 기억력 강화에 효과적입니다.

 

피부와 두발에 영향을 미치는 레시틴과 비오틴성분이 함유되어 있어 모발에 영양을 공급하여 영양이 부족하여 생기는 흰머리와 탈모 예방에 도움을 줍니다.

 

마지막으로 계란에는 셀레늄이라는 활성산소를 막아주는 성분이 함유되어 있습니다. 활성산소를 맏아주면 혈관계 질환이 예빵 됨은 물론 혈액순환을 개선해 주어 노화방지에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 골격 형성과 뼈에 좋은 비타민 D가 풍부하게 들어있어 영양학적인 측면에서도 매우 우수한 식품입니다.

계란 보관 방법

보관 온도는 1-5도씨로 냉장고 안에 보관하는 게 좋습니다. 계란에는 기실이라는 둥근 숨구멍이 있는데 숨구멍이 위로 가도록 보관해 주시는 게 좋습니다. 계란은 물로 씻어 보관하게 되면 보호밖에 벗겨져 세균에 오염될 수 있으니 씻지 말고 보관하는 것이 좋습니다.

 

계란

조리방법에 따른 칼로리

구운 계란(훈제계란) 75kcal

계란프라이 120kcal

찐계란 100kcal

삶은 계란 80kcal

 

체중 감량 혹은 몸을 만들기 위해 계란을 섭취하시는 분들은 굽거나 삶아서 드시는 게 도움이 될 수 있습니다. 장기적으로 보관해서 드실 경우 구운 계란이 삶았을 경우보다 2배 - 3배 더 길게 보관할 수 있습니다.