일주일에 하루, 24시간 단식 하면 생기는 일

24시간단식

24시간 단식, 건강한 습관이 될까? 위험한 선택일까?

최근 들어 간헐적 단식에 대한 관심이 크게 늘었습니다. 그중에서도 일주일에 하루 24시간 단식은 비교적 실천이 쉬우면서도 체중  관리, 소화 개선, 염증 억제 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있어 주목받고 있습니다.

하지만 단식은 무작정 다라 하기보다는 명확한 이해와 과학적 근거를 바탕으로 실천해야 안전하고 효과적입니다. 이 글에서는 일주일에 하루 24시간 단식 시 우리 몸에 어떤 변화가 일어나는지, 그리고 주의할 점은 무엇인지 구체적으로 알려드립니다.

24시간단식

1. 24시간 단식이란?

24시간 단식은 말 그대로 아침을 먹고 다음날 아침까지 아무것도 먹지 않는 방식입니다. 일명 'Eat Stop Eat' 방식으로 불리기도 하며 하루 단식 후 다시 평소 식사를 이어가는 구조입니다.

24시간단식

예시 : 일요일 오후 6시에 마지막 식사를 하고 월요일 오후 6시까지 단식

이후 정상 식사 복귀

하루 동안 물, 무가당 차, 블랙커피는 허용되며, 칼로리가 있는 음식은 일절 섭취하지 않습니다.

 

24시간단식

 

2. 24시간 단식이 주는 주요 변화

 1) 인슐린 민감도 향상

단식 중에는 혈당이 더 자연스럽게 떨어지고 인슐린 분비가 줄어듭니다. 그 결과 세포는 인슐린에 더 민감해지고 혈당을 보다 효과적으로 조절하게 됩니다. 이는 제2형 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

2) 체지방 분해 촉진

식사를 하지 않으면 에너지원으로 저장된 체지방을 분해하여 사용하게 됩니다. 특히 간에 저장된 글리코겐이 고갈되면 몸은 지방산을 에너지로 전환하기 시작합니다. 즉, 지방 연소 모드가 활성화되는 것입니다.

 

3) 자가포식 작용 활성화

단식 중 세포는 노후화된 세포 구성 요소를 분해하고 재활용하는 자가포식(autophagy) 과정을 시작합니다. 이는 세포 노화 억제, 염증 감소, 암 예방 등 에도 기여할 수 있는 매우 중요한 생리 현상입니다.

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4) 소화기관 회복

식사를 지속적으로 하는 동안 위장관은 항상 일을 하고 있습니다. 단식은 위장관에 휴식을 제공하고 소화 효율을 높이며 위장 트러블을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 일주일에 하루 24시간 단식의 효과

▶ 장기적인 체중 관리에 도움

하루 단식을 일주일에 한 번씩 반복하면 일주일 중 자연스럽게 하루치 칼로리 섭취가 줄어드는 셈입니다. 다이어트 초보자에게는 부담없이 시작할 수 있는 방식입니다.

단, 단식 후 폭식만 피한다면 체중 감량과 체지방 감소에 긍정적입니다.

 

▶ 정신적인 리셋

많은 사람들이 단식 후 "머리가 맑아진다", "집중력이 높아졌다"는 경험을 합니다. 실제로 포만 상태보다 가벼운 공복 상태가 뇌의 집중력과 감각을 일시적으로 향상할 수 있다는 연구도 있습니다.

 

▶ 염증 지표 감소

일부 연구에 따르면 단식은 체내 염증을 유발하는 CRP나 TNF-α 수치를 감소시킬 수 있습니다. 만성 염증을 동반하는 질환(고혈압, 당뇨, 관절염 등)을 가진 사람에게 단식은 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.

4. 단점과 주의할 점

24시간 단식은 장점도 많지만 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다.

⚠ 단점 1 : 과도한 공복 스트레스

공복 상태에 익숙하지 않은 사람은 두통, 피로, 저혈당 증상을 경험할 수 있습니다. 특히 활동량이 많은 날 단식을 하면 오히려 집중력이 떨어질 수 있습니다.

 

⚠ 단점 2: 폭식 유도 가능성

단식 후 식욕이 과도하게 증가하면서 폭식으로 이어질 위험이 있습니다. 이런 경우에는 단식이 오히려 체중 증가 요인이 될 수 있습니다.

 

⚠ 단점 3: 영양 불균형

단식을 반복하다 보면 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 따라서 단식 다음날은 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 식사를 충분히 섭취해야합니다.

5. 이런 사람은 피하세요

임산부 및 수유부

저혈당 이력이 있는 사람

당뇨병 환자 중 인슐린 복용자

청소년 및 성장기 아동

섭식장애 병력이 있는 사람

 

단식은 식욕 조절이 가능한 성인, 건강한 대사 상태를 가진 사람에게 적합합니다.

이상 증상이 있다면 즉시 중단하고 전문가 상담을 받아야 합니다.

 

6. 안전하게 24시간 단식하는 팁

단식 전날 수분을 충분히 보충하세요

단식 당일은 무리한 운동은 피하세요

물, 허브티, 블랙커피는 허용

단식 종료 후 식사는 소량의 단백질 식품부터

다음 식사에서 당분이 높은 음식, 정제 탄수화물은 피하세요

결론 : 일주일에 하루 단식, 나에게 맞다면 최고의 리셋 루틴

24시간 단식은 적절하게 실천한다면 체중감량, 인슐린 개선, 항염 효과, 소화 회복 등 다양한 이점을 줄 수 있는 건강 루틴입니다.

하지만 내 몸에 맞는지 지속 가능한 방식인지 판단한 후 시작하는 것이 중요합니다.

무작정 따라 하지 말고 지속 가능하고 균형 잡힌 방식을 찾는 것. 그것이 진짜 건강한 다이어트와 웰니스의 핵심입니다.

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