계란 대표 완전 식품, 매일 두개씩 먹으면?

완전식품 계란

계란, 완전식품의 대표주자

계란은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 균형 있게 들어있는 대표적인 완전식품입니다. 특히 노른자에는 비타민A, D, E, B12, 엽산, 셀레늄 등이 풍부하고 흰자는 순수 단백질로 이루어져 있어 운동 전후 영양 보충에 적합합니다. 계란은 또한 생체이용률이 매우 높아 섭취 후 체내에서 흡수가 잘되는 식품 중 하나로 꼽힙니다.

완전식품 계란

계란의 효능

계란은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 다양한 건강 효과를 제공합니다. 우선 면역력 강화에 도움을 주는 아연, 철분, 비타민D가 포함되어 있고 두뇌 건강에 이로운 콜린(choline)성분도 많아 성장기 어린이나 공부하는 학생들이 챙겨먹으면 좋습니다. 또한 시력 보호에 효과적인 루테인과 제아잔틴도 노른자에 포함되어 있어 눈 건강에도 이롭습니다. 꾸준히 섭취할 경우 피부 및 건강 개선 그리고 손톱,머리카락 건강 유지에도 도움이 됩니다.

완전식품 계란

계란과 다이어트

계란은 다이어트에 특히 좋은 식품입니다. 고단백 저탄수화물 식품으로 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지해주며 아침에 계란을 섭취한 사람들은 하루동안 간식 섭취량이 줄어든다는 연구도 있습니다. 특히 계란은 열량 대비 영양 밀도가 높아 칼로리 제한을 하는 식단에서도 필수 식품으로 손꼽힙니다. 삶거나 반숙 형태로 섭취하면 기름 사용을 줄일 수 있어 더욱 다이어트에 적합합니다.

 

계란의 칼로리 및 하루 권장 섭취량

계란 한개(대략 50g)는 약 70-80kcal 정도의 열량을 가집니다. 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 2-3개가 적당합니다. 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 경우 노른자 섭취를 조절할 필요가 있습니다. 다만 최근 연구에 따르면 대부분의 사람에게 있어 하루 한개정도의 계란 섭취는 콜레스테롤 수치를 유의미하게 상승시키지 않는다는 결과도 있습니다.

완전식품 계란

계란섭취시 주의사항

계란은 생으로 섭취할 경우 식중독의 원인이 될 수 있으므로 반드시 위생상태를 확인하고 조리 후 먹는것이 좋습니다. 또한 지나치게 많이 먹게되면 일부 사람에게는 콜레스테롤 수취가 높아질 수 있으므로 개인 건강 상태에 맞는 섭취가 필요합니다. 계란 알레르기가 있는 사람은 반드시 섭취를 피해야하며 특히 유아에게는 주의가 필요합니다.

완전식품 계란

계란과 잘 어울리는 음식

계란은 밥, 빵, 면 등 거의 모든 탄수화물 식품과 조화롭게 어울립니다. 샐러드, 볶음밥, 샌드위치, 라면 등과 활용하면 간편하고 균형잡힌 식단 구성이 가능합니다. 특히 야채와 함께 조리하면 비타민 흡수율도 높아지고 맛도 풍부해집니다. 토스트 위에 반숙 계란을 올려서 먹는 식단도 좋습니다.

완전식품 계란

계란의 종류와 선택 팁

계란은 일반란, 유정란,무항생제 계란 등 다양한 종류가 있습니다. 껍질에 인쇄된 날짜와 등급을 확인해 신선한 제품을 고르는것이 좋습니다. 냉장보관을 하면 최대 3-4주 정도 신선도를 유지할 수 있으며 사용시에는 깨뜨려 냄새나 색깔로 상태를 판단하는것이 좋습니다.

2023.03.05 - [영양&건강] - 다이어트 식단 필수 구성 단백질

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