다이어트 식단 필수 구성 단백질

다양한 영양소 섭취의 중요성

체중 관리를 위해 샐러드 위주의 식단으로 살을 빼고 계신 분들이 분명히 계실 겁니다. 그렇지만 무작정 양을 줄이고 야채로만 섭취하게 된다면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 단기간 체중을 줄이는 데는 물론 도움이 되겠지만 우리 뼈, 근육, 혈약, 장기 등 원활하게 만드는데 필요한 영양을 전부 채워줄 수 없어 영양 결손이 올 수 있습니다. 또한 무리하게 다이어트를 하게 되면 탈모가 일어나거나 손, 발톱이 약해지는 경우가 있으며 여성의 경우 생리불순으로 고생할 수 있습니다. 그래서 야채만 고집하기보다는 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 채워줄 수 있도록 탄수화물, 지방, 단백질 등 적절하게 섭취해 주는 것 이 좋습니다.

단백질

단백질이란?

단백질이란 신체의 다양한 기관, 호르몬, 효소 등을 이루는 주성분입니다. 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하고있으며 단백질은 주로 인체구성에 사용되고 드물게는 에너지원으로도 사용됩니다. 단백질은 피부, 머리카락, 손발톱의 생성을 이루는 주요 영양소이며 근육과 힘줄을 주로 이루는 영양소입니다. 또한 면역기능과 혈관 건강에 도움을 줍니다.

다이어트 식단에 필요한 단백질 섭취

단백질 식품군으로 잘 알려진 소고기, 해산물에는 단백질뿐만 아니라 지방과 함께 포함되어있습니다. 이 단백질을 적절하게 섭취하게 되면 포만감이 오래 지속되어 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 또한 단백질은 같은 칼로리의 탄수화물, 지방을 섭취했을 때보다 소화되는 과정에서 많은 에너지가 소모됩니다. 또한 단백질 섭취는 다이어트 중 손실된 근육량을 유지하거나 증량하는데 도움을 줍니다. 다이어트 식단에 필수로 들어가는 단백질 섭취를 중요하게 생각해야 하는 이유이기도 합니다.

 

단백질 섭취시 지방은 적고 풍부한 단백질의 식품을 먹는 것이 좋습니다. 전복, 오징어, 문어 등 해산물이 있습니다. 해산물에는 지방뿐만 아니라 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 그리고 고등어, 꽁치, 대구, 생태, 동태 등의 생선을 섭취해 주게 되면 단백질을 채워주는데 도움이 됩니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기에도 단백질이 풍부하며 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 중요합니다. 소고기는 토시살, 안심, 우둔살, 안창살을, 돼지고기는 목살, 뒷다리살, 갈매기살을 달고기는 안심과 닭가슴살을 선택해 섭취하는 것이 좋습니다. 이외에도 콩, 두부, 계란, 우유 에도 단백질이 풍부하게 들어있으며 식단을 구성하실 때 매 끼니마다 다른 단백질로 섭취하시면 더 좋습니다.

 

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단백질

단백질 음식

1. 플레인 그릭 요거트 100g

 칼로리는 100kcal, 단백질은 6g 함유되어 있으며 간편하게 아침 식사 대용으로 여러 견과류나 과일과 함께 드시면 좋습니다.

2. 계란 1개

 칼로리는 80kcal, 단백질은 6g 함유되어있고 계란은 아시다시피 다이어트 필수 식품으로 알려져 있습니다. 다만 계란 프라이로 드시면 칼로리가 높아지니 삶아 드시는 것이 좋습니다.

3. 닭가슴살 100g

 칼로리 100kcal, 단백질은 20-25g 함유되어있어 매끼니에 한 덩이씩만 먹어도 하루 단백질 섭취량을 채울 수 있습니다.

4. 참치캔 1개 (작은것)

 칼로리 135kcal, 단백질 약 20g, 일반 참치캔에는 기름이 많아 칼로리가 높은 편이며 마일드 참치캔을 드시면 언제 어디서든 충분한 댄백질 섭취가 가능합니다.

5. 병아리콩 100g

 칼로리 300kcal, 단백질은 15g이라 칼로리가 낮지는 않지만 식물성 단백질 식품군 중 함량이 매우 높은 편입니다. 병아리콩 50g 정도와 샐러드를 함께 드신다면 다이어트 식단으로 좋습니다.

6. 버섯 100g

 칼로리 20kcal, 단백질 3g으로 칼로리에 비해 단백질 함량이 높아 다이어트 시 반찬으로 종종 챙겨드시면 좋습니다.

7. 렌틸콩 100g

 칼로리가 높긴 하지만 단백질 함량이 매우 높아 병아리콩과 마찬가지로 샐러드와 함께 곁들여 드시면 좋습니다.

8. 두부 1모

 칼로리 400kcal, 단밸질 25g으로 간편하게 두부로 한 끼를 드시는 것도 다이어트 시 좋습니다.

9. 두유 1팩

 칼로리 120kcal, 단백질 6g, 식사를 할 시간이 없거나 끼니 중간에 허기가 지신다면 하나씩 챙겨드시면 좋습니다.