다이어트할 때 꼭 먹어야 하는 탄수화물, 고구마
체중관리 식단에서 빠지지 않고 올라가는 탄수화물 식품인 고구마 효능과 칼로리에 대해 알아보겠습니다. 고구마는 어디에서 왔을까요?
우리와는 너무 친숙한 고구마는 우리나라 혹은 아시아 쪽에서 재배되어 왔다고 많이 아시겠지만 역사를 거슬러 올라가 보면 멕시코 쪽에서 처음 재배가 시작되었다는 이야기가 있습니다. 아래 본문에서 고구마의 다양한 효능과 함께 품종별 칼로리, 그리고 먹는 방법에 따라 달라지는 고구마 칼로리까지 알아보겠습니다.
1. 고구마 효능
고구마는 다른 탄수화물 식품과 비교했을때 섬유질이 풍부합니다. 이는 포만감을 느끼게 해 주어 체중 조절의 실패 원인을 막아줍니다.
첫째, 소화에 도움을 줍니다. 섬유질 함유가 많이 들어 있어 우리 장속에 있는 숙변을 제거 해주는것에 도움을 주며 장운동을 활성화시켜줍니다. 변비가 심하신 분들이라면 고구마를 끼니에 잘 챙겨드시면 좋은 효능을 보실 수 있습니다.
둘째, 면역력이 향상됩니다. 겨울철에 감기 증상을 많이 호소하는데 이는 우리 몸이 저항성 안좋은 균들에 대한 면역력이 떨어진 상태일 때 쉽게 감염되는 것을 뜻합니다. 고구마에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 혈액순환을 향상해주며 신진대사를 빠르게 하여 우리 몸에 면역력을 향상해 주어 감기 증상은 물론이고 다른 잔병 예방에 효과가 있습니다.
셋째, 체중 조절에 도움이 됩니다. 운동을 하면서 식단관리를 잘 해주는것이 다이어트에 성공할 수 있는 방법입니다. 칼로리가 높은 식단보다 단백질 섭취와 더불어서 섬유질이 많은 고구마를 드시면 좋습니다.
고구마 칼로리의 경우 100g에 128kcal 이며, 탄수화물 함량은 20g입니다. 하루 탄수화물 권장량이 100g 인 것에 비하면 1/5 정도밖에 되지 않습니다.
넷째 암세포 발생을 억제합니다. 고구마 안에 들어있는 베타카로틴 성분은 항산화 물질로 암세포 발생을 억제하는 효과가 있습니다.
다섯째 콜레스테롤 조절에 좋습니다. 현대인의 질병중에서 가장 많이 체크하는 것 중 하나가 바로 나쁜 콜레스테롤을 줄여야 한다는 이야기가 있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 성분이 혈관에 염증을 유발하여 이것을 낮추어야 하는데 고구마는 이를 낮춰주는 효능이 있습니다.
여섯째 피부 노화를 지연시켜줍니다. 앞서 말한 비타민 성분들이 많이 함유되어 있어 피부 노화를 지연시켜주는 효과를 볼 수 있으며 피부가 처지거나 손상된 피부에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.
2. 고구마 품종별 칼로리
고구마 품종은 정말 다양하고 전문 농가에서 부르는 명칭과 소비자가 부르는 명칭 또한 차이가 조금 있으나 대표적으로 4가지 정도로 나누어볼 수 있습니다. 꿀고구마(베니하루카), 호박고구마, 자색고구마, 밤고구마가 있습니다.
* 꿀고구마 : 162kcal
* 호박고구마 : 154kcal
* 자색고구마 : 130kcal
* 밤고구마 : 128kcal
다이어트 중이시라면 되도록 밤고구마를 드시는 것이 칼로리 섭취를 조금이나마 줄일 수 있습니다.
3. 요리 방법에 따른 고구마 칼로리
다이어트 기간 고구마를 섭취한다면 품종보다 조금 더 신경 써야 할 것은 어떻게 요리해서 먹느냐입니다. 단순히 칼로리가 낮은 것뿐만이 아니라 소량으로 꾸준히 먹기 편한 요리 방법을 선택해야 합니다.
* 생고구마 : 115kcal
* 삶은 고구마 : 138kcal
* 군고구마 : 142kcal
* 고구마튀김 : 255kcal
* 고구마 말랭이 : 308kcal
4. 고구마 구입 요령 및 보관 방법
고구마를 구입할 때 모양이 울퉁불퉁하지 않고 일정하며 흠집 없이 깔끔한 모습이 좋습니다. 만져보았을 때 무르지 않고 단단한 것이 상태가 더욱 괜찮으며 껍질색의 경우 밝고 선명한 적자색을 구입하시는 게 좋습니다. 보관의 적정 온도는 상온 10-13도이며 장기관 보관을 할 경우 싹이 나기도 하고 습도가 높으면 세균이 번식할 가능성도 높습니다. 가급적이면 구입 후 최대한 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다. 혹시 껍질을 벗겨 보관하시는 경우 표면이 검게 변하게 되는데 이를 방지하기 위해서 설탕물에 담가두시는 것도 좋은 방법입니다.
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