물 섭취가 부족하면 나타나는 현상

 

수분 부족

물 섭취 부족, 몸이 보내는 경고 신호들

물을 충분히 마시지 않으면 단순한 갈증을 넘어서, 건강에 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 우리 몸은 탈수 상태가 되면 다양한 방식으로 경고신호를 보냅니다. 하지만 많은 경우 그 신호를 무시하거나 다른증상으로 착각하기 쉬워 정확히 아는 것이 중요합니다.

 

1. 입이 마르고 침이 잘 안나온다

가장 흔한 증상이 바로 입 마름입니다. 물 부족은 타액의 분비를 줄여 입안이 건조해지고 입 냅새의 원인이 되기도 합니다. 침이 부족하면 입안의 산성도가 증가해 충치와 잇몸 질환의 위험도 커집니다.

 

2. 피부가 푸석하고 탄력이 없다

피부는 수분 상태를 바로 반영하는 기관입니다. 물을 충분히 섭취하지 않으면 피부가 건조해지고 탄력이 떨어지며 주름이 더 도드라져 보이게 됩니다. 장기적으로 수분 부족은 피부 노화를 촉진시킵니다.

수분 부족

 

3. 피로감이 지속된다

특별히 활동을 많이 하지 않았는데도 피곤함이 지속된다면 수분 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 수분이 부족하면 세포 내 에너지 생성 효율이 떨어지고 혈액이 끈적해져 산소와 영양소 운반이 비효율적이 됩니다.

4. 두통과 집중력 저하

수분이 부족하면 뇌 조직이 일시적으로 수축하며 두통이 발생할 수 있습니다. 또한 탈수는 뇌의 신경 전달 기능을 저하시켜 집중력이 떨어지고 기억력에 일시적 영향을 미치기도합니다.

 

5. 소변색이 짙고 양이 적다

수분 부족은 신장의 기능에도 영향을 미칩니다. 평소보다 소변이 진한 노란색이나 심지어 황갈색에 가깝다면 체내 수분이 부족하다는 신호입니다. 건강한 상태의 소변은 연한 노란색 또는 투명에 가까운 색을 띄어야합니다.

 

6. 변비 및 소화 불량

장내 수분이 부족하면 대변이 굳고 장의 운동도 느려져 변비가 발생하기 쉽습니다.  수분 섭취는 소화 효소 분비와 장운동을 원활하게 해주는 중요한 역할을 합니다.

 

7. 어지럼증과 심박수 상승

심한 탈수 상태에서는 혈액량이 감소하여 혈압이 떨어지고 어지럼증이나 현기증이 생기기도합니다. 또한 심장이 부족한 혈액을 보충하기 위해 더 빠르게 뛰어 심박수 상승 현상이 나타날 수 있습니다.

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수분 부족

체질별, 상황별 적절한 물 섭취량은?

모든 사람이 동일한 양의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다. 나이, 성별, 체중, 활동량, 기후, 그리고 체질에 따라 권장 섭취량은 다르게 적용되어야합니다.

 

1. 체중 기준 수분 섭취 계산법

일반적으로 성인은 체중 1kg당 30-35ml 물을 섭취하는것이 적절합니다.

 

ㆍ50kg - 1.5L - 1.75L

ㆍ 60kg - 1.8L - 2.1L

ㆍ 70kg - 2.1L - 2.45L

ㆍ 80kg 이상 - 2.4L - 2.8L 이상 필요

운동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 사람은 여기에 0.5 - 1L 추가가 필요합니다.

 

2. 기질과 체질별 차이

동양의학에서는 사람의 체질에 따라 물 흡수 방식이나 필요량에 차이가 있다고 봅니다. 건조한 체질(피부가 건조하고 입이 잘 마름)은 평소보다 더 자주 물을 마셔야합니다. 습한 체질(몸이 무겁고 땀이 많은 편)은 과도한 수분은 몸에 부담이 될 수 있으니 천천히 나눠 마시는게 좋습니다. 냉한 체질(손발이 찬 편)은 물은 상온 이상으로 마시는것이 좋습니다.

 

3. 연령에 따른 차이

어린이 : 성장기에는 대사율이 높기 때문에 몸무게 대비 더 많은 수분이 필요합니다.

노인 : 갈증 감지가 둔해 수분 부족을 자주 겪게 됩니다. 수시로 소량씩 마시는게 좋습니다.

임산부, 수유부 : 태아 및 모유 생산으로 인해 기본 섭취량보다 0.5-1L 이상 마시는걸 권장합니다.

4. 운동시 수분 섭취 가이드

운동중 수분 손실은 매우 빠르게 일어납니다.

다음과 같은 기준을 기억해두면 좋습니다.

 

ㆍ 운동 전 : 300-500ml

ㆍ 운동 중 : 15-20분 마다 100ml-200ml

ㆍ 운동 후 : 체중 1kg 감소당 1.2-1.5L 보충

전해질이 함유된 스포츠 음료는 장시간 운동시 좋은 보완제가 됩니다. 그러나 당 함량이 높은 스포츠 음료는 주의해야합니다

 

수분 부족

내 몸을 위한 맞춤 수분관리

우리는 목마르다 라는 감각이 들때 이미 약간의 수분 부족 상태에 이르렀다는 것을 잊기 쉽습니다. 하루 권장 섭취량만 기억하는것이 아니라 체질과 생활 방식에 맞게 조절하는것이 핵심입니다. 물은 단순한 음료가 아니라 우리 몸을 구성하고 지탱하는 가장 기본적인 생명 연료 라는 점을 기억해야합니다.

수시로 마시는 작은 습관이 내 건강을 크게 바꿉니다.