식물성&동물성 단백질 보충제 어떻게 선택하는게 좋을까?

단백질

단백질 보충제 어떻게 선택하고 언제 섭취해야 할까?

운동을 하거나 다이어트를 시작하면 단백질 보충제를 한 번쯤은 들어보게 됩니다. 단백질은 근육 성장, 면역력 강화, 피부 및 머릿결 건강에도 관여하는 필수 영양소입니다. 하지만 식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우가 많아 단백질 보충제를 찾는 사람들이 늘고 있습니다.

그렇다면 단백질 보충제는 어떤 종류가 있고 언제 먹는 것이 가장 좋을까요?

그리고 식물성 단백질과 동물성 단백질에는 어떤 차이가 있을까요?

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단백질 보충제가 필요한 이유

단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 요소입니다. 근육, 피부, 모발, 손톱뿐 아니라 각종 호르몬과 효소도 단백질로 만들어져 있습니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 세끼 식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우 운동이나 체중 감량으로 인해 단백질 요구량이 증가한 경우 또는 채식주의자나 고령자처럼 단백질 흡수력이 떨어지는 경우 단백질 보충제가 유용한 선택이 됩니다.

 

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단백질 보충제의 종류

단백질 보충제는 원료에 따라 크게 두 가지로 나뉩니다. 바로 동물성 단백질 보충제와 식물성 단백질 보충제입니다. 각각 장단점이 다르기 때문에 개인의 목적과 체질에 맞춰 선택해야 합니다.

 

동물성 단백질 보충제

대표적으로는 유청 단백질(Whey Protein), 카제인, 계란 단백질(에그 프로틴) 등이 있습니다. 이중 유청 단백질은 가장 빠르게 흡수되고 BCAA(분지사슬아미노산)가 풍부해 운동 직후 근육 회복에 효과적입니다.

 

장점

빠른 흡수로 운동 후 섭취 시 근육회복에 효과적

완전 단백질로 모든 필수 아미노산을 함유

맛, 제품 다양성, 흡수율이 뛰어남

 

단점

유당불내증이 있는 사람에게는 소화에 부담

동물성 원료 특성상 콜레스테롤 함량이 일부 포함될 수 있음

체질에 따라 여드름 유발 등 피부 트러블 유발 가능

 

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식물성 단백질 보충제

콩(soy), 완두콩(pea protein), 현미, 치아시드, 헴프 등 다양한 식물에서 추출한 단백질입니다. 최근에는 비건 단백질 보충제에 대한 수요도 증가하고 있습니다.

 

장점

소화가 더 편안하고 알레르기 유발 가능성 낮음

식이섬유와 미네랄 함유량이 높아 건강 관리에 유리

비건, 채식주의자에게 적합

환경적으로도 지속 가능성이 높음

 

단점

아미노산 조성이 불균형한 경우가 있음 (보완, 혼합 필요)

흡수 속도가 느리고 단백질 순도가 낮은 제품이 많음

가격이 비교적 높은 편

 

 

단백질 보충제 섭취 타이밍

단백질 보충제는 운동 후 30분 이내 섭취하는 것이 가장 권장됩니다. 이 시기에는 근육이 단백질을 가장 효과적으로 흡수하는 시간으로 이때 섭취한 단백질은 근육 회복과 성장을 극대화합니다.

 

또한 공복 운동 전, 식사 대용 또는 간식 대용으로도 섭취할 수 있습니다. 단백질을 한 번에 몰아서 먹는 것보다 하루동안 분할 섭취하는 것이 체내 흡수에 효과적입니다.

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단백질 보충제의 올바를 섭취 방법

제품 성분표 확인 : 당분, 첨가물, 인공향료가 과하게 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다.

 

단백질 양 확인 : 1회 섭취량당 20-30g 정도의 단백질이 이상적입니다.

혼합 섭취 추천 : 식물성과 동물성 단백질을 함께 섭취하면 아미노산 균형이 좋아집니다.

수분 섭취 병행 : 단백질 보충제 섭취 후 수분을 충분히 마셔야 신장에 부담을 주지 않습니다.

식사대용보다는 보완용도로 활용하는 것이 좋습니다.

 

다이어트 중 단백질 보충제 섭취

다이어트를 할 때는 칼로리 제한으로 인해 근손실 위험이 높아지기 때문에 단백질 섭취는 필수입니다.

단백질 보충제는 포만감을 높여 식욕 억제, 기초대사량 유지, 근육 보존에 도움을 줍니다.

특히 체지방 감소와 동시에 근육을 유지하고 싶은 경우 운동과 함께 단백질 보충제를 꾸준히 섭취하는 것이 매우 효과적입니다.

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단백질 과다 섭취의 부작용

단백질 섭취도 과하면 부작용이 있습니다.

하루에 성인 기준 체중 1kg당 1.2g-2g 정도가 권장량이며 이를 초과하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

단백질 보충제는 영양 보조제로 생각해야 하며, 식단과 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

과도한 단백질 섭취는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

- 변비 또는 소화불량

- 체취, 입냄새 증가

- 수분 부족

- 신장 기능 저하 위험

 

내 몸에 맞는 단백질 보충제를 선택하자

단백질 보충제는 식이 조절, 운동, 건강 유지 등 다양한 목적으로 매우 유용한 영양 보충 도구입니다. 하지만 중요한 것은 무작정 섭취하는 것이 아니라 나의 체질, 목적, 생활 패턴에 맞는 단백질을 고르는 것입니다.

 

운동을 활발히 한다면 동물성 단백질, 소화가 약하거나 비건 식단을 하고 있다면 식물성 단백질, 다이어트 중이라면 당분이 적고 포만감이 있는 제품을 선택해야 합니다.

단백질 보충제는 식사로 채우기 어려운 부분을 보완하는 훌륭한 도구지만 그만큼 신중한 선택과 올바른 섭취 습관이 함께 따라야 합니다.

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