빠르게 걷기 vs 느리게 걷기, 걷기 인터벌의 효과

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걷기, 가장 쉬운 운동의 혁신

운동을 시작하려 할 때 가장 먼저 떠오르는것이 "걷기" 입니다. 하지만 많은 사람들이 걷기만으로 다이어트가 될까? 라는 의문을 가집니다. 정답은 "인터벌 걷기를 하면 된다" 입니다. '빠르게 걷기'와 '느리게 걷기'를 반복하는 방식은 단순한 유산소 운동을 고강도 효과로 전환 시키는 매우 효과적인 전략입니다.

 

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걷기 인터벌이란?

걷기 인터벌은 빠르게 걷기(파워 워킹)와 느리게 걷기(회복 워킹)를 일정한 시간 혹은 거리 간격으로 반복하는 운동입니다.

 

예를 들어,

2분 동안 빠르게 걷기

1분 동안 느리게 걷기

이런식으로 세트를 구성해 30분-1시간 정도 지속하는 방식입니다.

달리기보다 관절 부담이 적고 운동 효과는 극대화 할 수 있어 운동 초보자, 고령자, 관절 통증이 있는 사람들까지도 안전하게 할 수 있는 다이어트 운동으로 각광받고 있습니다.

 

빠르게 걷기 vs 느리게 걷기 : 각각의 의미

빠르게걷기(Power walking)

- 속도 : 시속 약 6-7km

팔을 크게 흔들며 걷고 복근에 힘을 주며 몸 전체를 활용함

심박수가 올라가면서 심폐 지구력 향상, 지방 연소, 기초대사량 상승 효과를 유도

느리게 걷기(Recovery walking)

- 속도 : 시속 4-5km

몸의 리듬을 안정화시키며 회복과 호흡 정리의 역할

심박수를 낮추면서 체력 부담 최소화

이처럼 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 교차하며 걷는것만으로도 유산소 + 무산소 복합 효과를 볼 수 있습니다.

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걷기 인터벌의 주요 효과

1. 체지방 감량과 다이어트 효과 걷기 인터벌은 지방 연소 구간인 심박수 60-70% 범위를 유지하면서도 지방이 빠지는걸 느낄 수 있습니다.

 

2. 기초대사량 증가

빠르게 걷는 구간에서 전신 근육을 적극적으로 사용하게 되므로 단순한 걷기보다 근육 활성도가 증가합니다. 이로 인해 기초대사량이 서서히 상승하고 이는 살이 덜 찌는 체질로 바뀌는 출발점이 됩니다.

 

3. 혈액순환 및 심폐기능 강화

빠른 걷기를 통해 심박수가 상승하고 느린 걷기를 통해 호흡이 안정화되는 과정을 반복하면서 심장과 폐 기능이 개선되고 혈액순환이 원활해집니다. 특히 수족냉증, 혈압 문제 피로감 개선에 효과적입니다.

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걷기 인터벌, 누구에게 좋을까?

운동 초보자 : 뛰기는 부담스럽고 효과는 보고싶은 사람

- 무릎 허리 관절에 부담이 있는 사람

- 출산 후 다이어트를 시작하려는 산모

- 기초 체력을 올리고 싶은 중장년층

- 헬스장 없이 운동하고 싶은 재택근무자

 

걷기 인터벌 루틴 예시

30분 걷기 인터벌 루틴

시간	강도	설명
0-5분	느리게 걷기	워밍업
5-7분	빠르게 걷기	팔 크게 흔들며 걷기
7-9분	느리게 걷기	호흡조절
9-11분	빠르게 걷기	발 뒤꿈치부터 착지
11-13분	느리게 걷기	어깨 힘 풀기
13-15분	빠르게 걷기	리듬감 있게 걷기
15분-30분	위 주기 반복	3-4세트 반복

 

하루 30분씩, 주 4-5회만 해도 체지방률이 줄고 체력과 집중력도 향상됩니다.

 

걷기 인터벌을 꾸준히 하기 위한 팁

무릎에 무리가 가지않는 운동화 착용

걷기전 스트레칭, 걷기 후 쿨 다운 필요

심박수 체크 앱 활용으로 효율 높이기

음악이나 팟캐스트와 함께 즐기면 시간 순삭

다리 근육통은 자연스러운 반응이니 무리가 아니라면 멈추지 말고 계속 걷기

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걷기 인터벌은 어디서든 가능하다

출퇴근길, 점심시간 산책, 동네 공원, 트레드밀 등 특별한 장비나 공간 없이 시간만 나면 누구나 어디서나 실천할 수 있는 것이 바로 걷기 인터벌의 가장 큰 장점입니다. 비용 없이 몸을 망치지 않고 심리적으로 부담 없이 운동을 시작하고 싶다면 걷기 인터벌이 최고의 선택입니다.

 

결론 : 걷기, 이제는 인터벌로 바꾸자

"걷기만으로 살 빠질까?" 라는 생각은 이제 안하셔도 됩니다.

빠르게 걷기와 느리게 걷기의 반복, 이 단순환 변화가 운동 효과를 몇배로 끌어올릴 수 있습니다.

 

몸은 반복을 통해 변합니다.

오늘 30분, 빠르게 걷고 느리게 걷는 루틴만으로도 건강과 다이어트, 체력, 정신적 활력까지 모두 챙길 수 있습니다.

2025.06.19 - [영양&건강] - 운동 없이 기초대사량 올리는법 가능할까?

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