거북목 일자목 예방 목 스트레칭

거북목

현대인의 고질병

현대사회에 들어서 가장 흔하게 보이는 통증 중 하나가 바로 목 통증입니다. 특히 어릴 때부터 컴퓨터나 스마트폰을 일상적으로 사용하면서 10대는 물론이고 전 연령층에서 거북목으로 고생하는 분들이 늘고 있습니다. 모두 아시다시피 잘못된 자세가 가장 큰 원인입니다. 원래 자연스러운 C자 커브를 유지해야 할 경추가 일자로 변하면서 고개는 앞으로 쭉 빠지고 머리를 받치는 경추의 부담이 커지게 됩니다. 따라서 목 통증이 동반되며 심해질 경우 어깨까지도 경직, 긴장되면서 함께 통증이 동반될 수 있습니다.

 

그리고 경추의 변화로 몸 전체의 자세가 흐트러지게 되어 점점 몸의 불균형이 가속화되고 두통, 불면증 등도 나타날 수 있어 이를 가볍게 생각하고 오랜기간 방치할 경우에는 척추 질환도 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 이러한 거북목 증상이 있는 경우에는 평상시 자세 교정이 무엇보다 중요하며 잘못된 자세를 바로 잡아서 경추의 부담을 줄여주어야 합니다. 또한 수시로 스트레칭 등을 통해 목과 어깨의 근육 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

이때 주의할 점은 거북목이 있는 경우 목과 앞으로 빠져있는것이 아니라 심한 경우 어깨까지도 목과 마찬가지로 앞으로 굽어 있기 때문에 이를 고려하지 않고 목을 젖히는 등 잘 못된 자세로 운동할 경우 오히려 부담을 가중시켜 통증이 악화될 수 있습니다.

목의 각도에 따른 하중

거북목

일반적인 여성의 머리 무게는 4-4.5kg, 남성의 머리무게는 5kg이라고 합니다. 목이 앞으로 숙여질수록 목이 받는 하중은 점점 무겁게 느껴질 수밖에 없습니다. 가장 왼쪽의 사진을 보면 목의 각도가 0일 경우 일반적인 4-5kg의 머리 무게를 받게 되지만 목의 각도가 점점 커질수록 머리의 무게를 27.2kg인 일반적 무게보다 5배 이상의 부하를 감당하게 됩니다. 즉 머리를 많이 숙이게 될수록 목이 감당하는 부하가 커지기 때문에 통증이 발생하는 것입니다.

거북목

거북목 증후군

거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여진 이 질환은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 말합니다. 평소 컴퓨터나 스마트폰의 사용이 많은 사람들에게 흔히 발생합니다.

 

✢ 원인 : 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가 시간이 니자면서 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞, 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 가게 됩니다. 이렇게 되면 통증이 발생하고 허리가 구부려지며 눈은 위로 치켜뜬 상태가 됩니다. 이러한 자세가 계속되면 근육이나 뼈가 점차 굳어지게 되고 틍증이 발생합니다.

 

✢증상 : 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아프며 어깨 근육이 많이 뭉치게 되면 두통이 발생합니다. 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고 예민해질 수 있습니다. 이뿐만 아니라 팔 저림, 불면증, 어지럼증도 동반될 수 있습니다.

 

간단한 일자목 스트레칭

거북목

장시간 고개를 숙이고 있는 자세를 피하고 목에 무리가 가는 스마트폰 사용 및 컴퓨터 사용을 최대한 피해 주시는 것이 좋습니다. 만약 장시간 사용하게 될 경우 모니터를 눈높이에 조절하여 최대한 목에 무리가 가지 않도록 하는 게 좋습니다. 또한 아무리 바른 자세라고 하더라도 장시간 한 자세를 유지하면 근육의 긴장을 높이고 해당 부위가 쉽게 피로해질 수 있기 때문에 일정 시간마다 자세를 바꾸고 한 시간에 한번 목 스트레칭을 통해 풀어주시는 것이 도움이 됩니다.

 

1. 대각선 앞으로 고개 당기기

허리와 가슴을 곧게 펴고 선 자세에서 한쪽으로 약 45도 고개를 돌린 후 손으로 머리를 앞으로 숙여줍니다. 목 근육에 완전히 힘을 빼고 숙여지도록 하며 약간 뻐근한 느낌으로 약 10초간 근육을 늘려줍니다. 같은 방법으로 반대편도 해줍니다.

2. 옆으로 고개 당기기

바로 선 자세에서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼고 한쪽 방향으로 머리를 당겨줍니다. 몸통이 기울어지지 않도록 주의하고 약간 뻐근한 느낌으로 약 10초간 근육을 늘려줍니다.

3. 소흉근 늘리기

한쪽 손을 어깨보다 사선 위 방향으로 뻗어 벽에 고정시키고 몸통을 반대 방향으로 돌려줍니다. 가슴부터 팔로 연결되는 근육(소흉근)이 약간만 뻐근한 느낌으로 늘어날 수 있도록 힘을 뺀 상태로 약 10초간 유지합니다.

4. 머리 뒤로 밀리

바로 선 자세에서 목 근육에 힘을 완전히 뺀 후 머리 전체를 뒤로 누르며 밀어줍니다. 숨을 입으로 후 뱉으며 약 10초간 유지합니다.