복부 비만 내장 지방 빼는법

복부비만

복부 비만 관리

현대사회에서 성인 남녀의 최대 고민 중 하나는 복부비만이 아닐까 싶습니다. 사회생활을 오래 하고 나이가 들수록 늘어나는 복부 비만으로 많은 분들이 스트레스를 받고 있습니다. 복부 비만은 여러 가지 원인이 존재하지만 음식 조절 및 운동 부족이 대부분을 차지하고 있으며 이 두 가지를 잘 지켜만 줘도 어느 정도 해결할 수 있습니다. 체형을 보면 슬림한 체형인데도 불구하고 배만 불룩하게 나와있는 경우를 보면 내장 지방일 가능성이 높습니다. 

 

복부 비만은 과도한 지방이 축적된 상태를 말하는데 축적된 복부의 지방은 피하지방과 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강내에 축적되는 지방)으로 나눌 수 있습니다. 여기서 내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환등의 다양한 합병증의 위험이 높아지기 때문에 다른 부위의 비만보다 관리가 필요합니다.

 

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내장 지방이 유발하는 것들

✢ 신체 전반에 염증이 활성화 됩니다.

✢ 내장 지방으로 인한 고혈압 및 고혈당, 대상 증후군, 고지혈증 위험성이 증가하게 됩니다.

✢ 고혈압 및 고지혈증 등 혈액속에 노폐물이 쌓이면서 합병증도 여러 가지 동반되어 나타나게 됩니다.

✢ 복부 비만 및 내장 지방이 쌓이면 척추 밒 무릎, 관절 등에 손상이 나타날 수 있습니다.

복부 비만 원인

섭취 하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때 생기게 됩니다. 이 말인즉슨, 개인이 가지고 있는 기초대사량보다 높은 열량을 섭취해서입니다. 특히 야식, 폭식 등으로 과도한 음식 섭취와 신체 활동량의 감소가 주된 원인이 됩니다. 에너지 과잉 상태에선 중성지방은 에너지원으로 이용되지 않고 지방 세포에 흡수되어 저장됩니다. 중성지방이 축적되면 지방세포는 커지고 소비에너지가 섭취에너지보다 크면 중성지방이 소비되어 지방세포가 작아지게 됩니다. 

 

이때 에너지의 저장과 공급의 주요역할을 하는 지방세포들이 커지거나 그 수가 늘어나 비만이 시작되는데 합성과 분해에 따라 생활습관병으로 이어지는 내장지방의 과도한 축적은 복부비만의 가장 큰 위험요소가 됩니다.

 

탄수화물을 일정량 이상 섭취하게되면 소화를 위해 혈당이 급격히 오르게 되고 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 분비합니다. 혈액 속으로 분비되는 인슐린은 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 하는데 당이 에너지를 쓰고도 남게 되면 남은 당은 지방으로 저장됩니다. 탄수화물의 과도한 섭취는 내장 지방뿐만 아니라 지방 세포의 과도한 축적으로 비만의 주요 원인이 됩니다.

 

이러한 식습관 외에 운동 부족을 꼽을 수 있습니다. 식사 후 소화를 시키지 않고 바로 눕는 습관이나 평소에 앉거나 누워있는 시간이 더 길다면 섭취한 칼로리를 충분히 쓰지 못해 지방으로 채워질 수 있습니다. 또한 수면 부족으로 인해서도 지방이 더 많이 축적될 수 있습니다.

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복부비만

내장 지방 빼는법

1. 기초대사량

내장 지방을 빼기 위해서는 기초대사량을 늘리는 것이 중요합니다. 개인이 섭취한 칼로리만큼 운동 등을 통해 에너지로 소비하는 자세가 필요합니다. 규칙적인 운동으로 일주일에 3회 이상 30분씩 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동과 근력운동을 함께 해주는 것이 좋습니다.

 

이러한 규칙적인 운동이 어렵다면 업무 중에 틈틈이 몸을 움직여주는 것이 좋습니다. 휴식 중에 계단 오르기 또는 스트레칭 등으로 몸을 가볍게 움직여주는 것만으로도 많은 도움이 됩니다. 또한 출, 퇴근 시 또는 약속장소에 나갈 때 자가용이 아닌 대중교통을 이용하는 것이 좋습니다. 대중교통을 이용하는 분들은 최소 5 천보 이상 걷게 된다는 통계가 있습니다.

 

2. 단백질 섭취

탄수화물양을 급격히 줄이면 몸 안의 근 손실이 발생할 수 있습니다. 탄수화물 부족 시 근육에 있는 단백질을 당으로 변화시켜 에너지로 사용하기 때문입니다. 단백질 섭취를 꾸준하게 해 주면서 지방을 줄이는 유산소 운동을 병행해서 해주면 좋습니다. 고단백질 음식으로는 달걀, 아보카도, 요구르트, 우유, 견과류, 소고기, 두부, 닭가슴살 등 있습니다.

 

3. 간헐적 단식

12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 감소됩니다. 감소되는 순간 지방 합성모드에서 지방 분해 모드로 변경됩니다. 공복 12시간 유지 시 지방 분해 대사가 활발하게 됩니다. 저녁식사를 일찍 하시고 아무것도 섭취하지 않고 잠자리에 드시는 것이 좋습니다. 저녁식사 후 최소 3시간 이후에 잠자리에 드시는것이 좋으며 먹은 음식을 모두 소화시키고 잠들지 않으면 다시 몸에 지방이 쌓일 수 있습니다.

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