다이어트에 좋은 저탄수 과일

다이어트할 때 먹어도 되는 달콤한 간식

과일에는 섬유질이 풍부해 오랫동안 포만감을 주어 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 하지만 너무 많은 당분은 다이어트를 방해할 수 있어 권장 섭취량을 지켜 먹는 것이 중요합니다. 또한 과일을 먹을 때 주의할 점은 신선한 과일을 먹어야 합니다. 예를 들어, 말린 과일에는 당분이 응축되어 있어 먹는다고 건강과 다이어트에 큰 도움이 되지 않습니다. 건과일은 정말 조금만 먹어도 당분이 아주 많다고 이야기합니다.

 

과일

과일 다이어트, 어떻게 먹는게 좋을까?

과일의 단맛을 내는것은 크게 포도당과 과당입니다. 그 비율은 과일마다 조금씩 다르긴 하지만 예외 없이 과당이 들어가 있습니다. 포도당과 과당은 형태도 비슷하게 생겼지만 우리 몸에서 흡수되는 과정은 많이 다릅니다. 포도당은 인슐린을 필요로 하지만 과당은 인슐린이 필요 없이 흡수되기 때문에 혈당에 영향을 거의 끼치지 않습니다. 과당은 보통 먹고 흡수되면 에너지원으로 바로 쓰이거나 저장 형태인 지방으로 바뀌어 간이나 복부에 저장됩니다. 우리가 만약 포도당이 풍부한 상태에서 과당을 많이 섭취하게 되면 포도당이 먼저 에너지원으로 주로 쓰이기 때문에 남는 과당은 지방으로 간과 복부에 쌓이게 됩니다.

 

한 연구에 다르면 과일은 약 160g정도 먹었을 때 신체에 유익한 효과를 볼 수 있다고 합니다. 과일에 따라 약간씩 다를 수 있겠지만 사과 같은 경우 한주먹 정도로 생각하면 좋을 것 같습니다. 과일은 과일 그 자체로 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 믹서기나 착즙기가 섭취하기는 편할 수 있으나 몸에 큰 도움은 되지 않았다고 합니다. 또한 말린 과일도 다량으로 드시게 되면 좋지 않습니다. 과일을 말리면 말 그대로 수분은 날아가고 당은 응축되어 더 많은 양을 먹게 되고 그로 인해 칼로리 섭취도 자연스럽게 늘게 됩니다. 마지막으로 식후보다는 식전에 드시는 것이 좋습니다. 식전에 먹어야 포만감도 생기고 과일은 과당만 있는 게 아니라 포도당도 있기 때문에 인슐린을 올리게 됩니다. 그래서 식후에 먹게 되면 혈당을 급격하게 올려 식전에 먹는게 좋습니다.

과일

체중감소에 도움이 되는 과일

1. 자몽

자몽은 사계절 내내 마트에서 찾아볼 수 있는 과일입니다. 달고 쌉싸름한 맛을 가진 자몽은 저칼로리 고영양 과일입니다. 또한 과일중에서도 칼로리가 낮아 다이어트를 하시는 분들께 도움이 되며 덴마크 다이어트식단에 포함되어 있기도 합니다. 자몽의 칼로리는 100g당 30kcal입니다. 자몽은 칼로리가 낮고 수분함량은 높으며 섬유질도 많아 적은양으로 포만감을 느끼게 해 주는 과일입니다. 또한 심혈관 질환에도 도움이 됩니다.

2. 블루베리

블루베리는 건강에 좋은 대표적인 슈퍼푸드 겸 다이어트 과일입니다. 블루베리는 냉동 블루베리로 많이 나와 섭취가 편하면서 영양성분은 더 높게 가져갈 수 있습니다. 또한 다양한 레시피에 활용이 가능하여 전연령대에 많은 사랑을 받고 있는 과일입니다. 블루베리의 칼로리는 100g당 45kcal입니다. 다른 과일보다도 당질이 낮은 편에 속합니다. 블루베리는 콜레스테롤 수치를 낮춰 지방이 생기지 않게 도와줍니다.

또한 체지방을 태워 비만에 효과가 있습니다. 또한 노화의 주범이라고 불리는 활성산소를 제거하는데 효과가 있습니다.

3. 토마토

다이어트 하시는분들이 가장 많이 챙겨드시는 토마토입니다. 세계 10대 푸드 안에 꼽힐 정도로 유명한 토마토는 무더운 여름인 7월이 제철이지만 재배기술의 발전으로 1년 내내 마트에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 토마토의 칼로리는 100g당 19kcal이며 방울토마토는 16kcal입니다. 토마토는 90% 이상이 수분으로 같은 양을 먹어도 다른 과일에 비해 살이 찌지 않습니다. 토마토 한 개의 열량이 다른 과일에 비해 낮고 쉽게 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유와 수분이 많아 소화도 잘되고 배변활동과 몸속 노폐물 제거에도 효과적입니다. 토마토에 들어있는 카로티노이드 라이코펜은 심장을 건강하게 해 주는데 도움을 줍니다.

4. 아보카도

과일의 버터라고 불리는 아보카도는 저탄수 다이어트 과일입니다. 아보카도 반쪽 분량에는 약 12g의 지방이 포함되어있습니다. 다만 순수 탄수화물 함량이 2.6g에 불과해 추가적인 탄수화물은 조금 섭취해 주는 것이 좋습니다. 다만 동일 양에 식이섬유 6.5g과 칼륨 404mg이 포함되어 있습니다.