공복 혈당 수치 낮추는 음식

공복혈당

당뇨병, 걸리기 전에 미리 예방하자

다양한 성인병의 원인이 되고 한번 발생하게 되면 평생관리를 해야 하는 당뇨병은 정말 무서운 병입니다. 당뇨병이 일단 생기면 혈당 수치를 필수적으로 관리해주어야 합니다. 공복임에도 불구하고 혈당 수치가 높다면 그 이유를 제대로 알아야 하며 매일 꾸준히 혈당 수치를 낮추는 음식을 챙겨 먹고 좋은 습관을 가져야 합니다. 기존의 나쁜 식습관이나 비만, 음주 등은 필수로 피해야 하며 어떤 음식을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

혈당이란, 혈액 속 포도당인 혈당은 간의 작용을 중심으로 하여 생명 유지를 위해 혈액 내에서 적절한 농도를 유지하게 됩니다. 혈당 사이의 작용들을 중심으로해 호르몬의 상호작용을 통해 당을 공급하고 소비하는데 밸런스를 유지하게 됩니다. 이때 어떤 문제로 인해 혈당의 정상수치가 넘어간 상태가 지속되면 여러 병이 발생할 수 있는데 제일 대표적인 질환이 당뇨병입니다. 혈당은 췌장에서 생성되는 인슐린의 분비로 적절히 유지를 이루게 되는데 췌장에 문제가 발생하면 인슐린 분비가 부족하거나 아예 기능이 되지 않아 당뇨가 됩니다.

 

당뇨는 혈당 수치를 관리하는것이 매우 중요하기 때문에 인슐린 또는 약물을 통해 관리를 진행하는 경우가 많으며 혈당 낮추는 음식으로도 관리하기도 합니다.

 

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공복혈당

공복 혈당 수치

공복 혈당은 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당으로 정상수치는 100mg/dl 이하이며 당뇨 전 단계는 100~125mg/dl이며 그 이상 126mg/dl 이상이 2회 이상, 당화혈색소 6.5에 해당하면 당뇨라고 진단합니다.

 

공복 혈당이 높은 이유는 운동부족과 나쁜 식습관으로 내장지방과 지방간이 주원인입니다. 복부비만인 경우 당을 복부에 저장하게 되어 당을 저장할 공간이 커지게 됩니다. 공복일지라도 당을 꺼내 쓰기 위한 저장고의 양이 넘쳐 당이 나오게 됩니다. 근육을 키우고 적절한 음식과 운동을 통해 지방 세포를 복부와 내장에서 빼내야 하며 허벅지 근육을 키워주는 것이 좋습니다.

 

공복 혈당을 낮추기위해 식이요법, 운동, 적절한 체중을 잘 유지하는 건강한 습관을 가지는 것 이 좋습니다.

1. 탄수화물 줄이기

당류나 탄수화물 식단보다는 적절한 양의 단백질과 야채, 저당류 과일을 섭취하는 식단을 먹는 것이 좋습니다. 고단백, 고탄수화물, 설탕이 포함된 당분 음식은 섭취한 후에 남은 것은 지방으로 변환되어 몸에 쌓이게 되면 혈당 장애가 발생할 수 있습니다.

2. 규칙적인 식사

혈당을 낮추기 위해서는 식사를 제시간에 영양소를 고루 챙겨먹는 것입니다. 공복 상태를 오래 지속하지 말고 규칙적으로 3번 식사를 하는 것 이 좋습니다. 아침을 거르면 공복혈당 장애 가능성이 1.3배가량 높다는 연구결과가 있습니다.

3. 체중 조절 및 근력운동

과체중 및 비만인 경우 췌장에서 인슐린 반응이 느려지게 되면 몸에 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 유산소 운동 및 무산소 운동이 모두 필요합니다. 하지만 특히 근육을 키워야 지방간, 근지방증, 비만을 줄일 수 있는데 근육 사이 지방이 많이 끼어있는 경우 인슐린 반응도 떨어지면서 혈당 조절 능력이 감소하게 됩니다.

4. 충분한 수면

수면의 질이 좋아지면 인슐린에 반응하는 능력이 좋아지게됩니다. 야식을 절대 먹지 말고 일찍 수면하는 습관이 좋습니다. 또한 스트레스를 풀어주고 면역력을 높여주면 혈당 수치가 조절됩니다.

5. 수분보충

물을 충분히 마시면 혈당 낮추는데 좋은 방법으로 하루에 1.5L 이상의 물을 마셔 몸 안에 수분을 보충하는 것이 필요합니다. 물을 잘 마시면 췌장의 포도당 조절 능력이 좋아집니다.

6. 음주 및 흡연

술은 칼로리가 높고 인슐린을 만드는 췌장에 좋지 않은 영향을 주고 지방간의 위험도 높아질 수 있습니다. 지방간이 있는 경우 중성지방을 증가시켜 혈당조절에 나쁜 영향을 주게 됩니다.

공복혈당

공복 혈당 낮추는 음식

혈당을 낮출 수 있는 당뇨식단을 지키는 것이 중요합니다. 건강 상태에 맞춰 탄수화물 섭취량을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소와 양질의 단백질 음식으로 식단을 구성하면 좋습니다.

 

검은콩

당뇨 혈당을 낮춰주는데 좋은 검은콩을 꾸준히 매일 드시면 공복 혈당을 낮출 수 있습니다. 검은콩은 당뇨 혈당에 좋은 식물성 단백질과 식이 섬유가 풍부하여 식후 혈당을 빠르게 안정화시켜주고 인슐린 저항성을 개선해서 공복혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

삶은 계란

삶은 계란은  혈당을 안정화시켜 주는 양질의 단백질이 풍부하고 포만감을 유지해 당뇨를 관리할 동안 허기짐, 배고픔을 달래주는 식품입니다.

병아리콩, 늘보리밥

단백질이 풍부한 병아리콩은 혈당을 낮추는데 좋습니다. 혈당 관리에 도움이 되는 망간, 마그네슘, 리보플래빈, 비타민, 미네랄 함량이 풍부하고 좋은 식품입니다. 혈당지수가 낮은 보리는 식이섬유가 풍부하여 혈당 개선에 도움이 됩니다.