다이어트 전에 알아야 할 칼로리 & 소모량
남녀노소 할 것 없이 최근에 미용 및 다이어트 등에 많은 시간과 투자를 하고 있습니다. 다이어트 시 가장 중요하게 여겨지는 것은 바로 하루 먹어야 할 칼로리 권장량과 이를 얼마만큼 소모하느냐입니다. 체중이 늘어나거나 빠지는 것은 칼로리 영향이 굉장히 큰데 소모한 칼로리가 섭취한 칼로리보다 많으면 살이 빠질 수 있습니다. 칼로리가 다이어트의 전부는 아니지만 칼로리의 특성을 잘 이해하고 더 잘 소모할 수 있는 방법을 알 고 있다면 체중감량에 많은 도움을 받을 수 있습니다.
남성&여성 하루 권장 칼로리
본인의 성별, 몸무게, 활동량, 현재 상황에 따라 칼로리 소모는 유동적이니 하루 권장 칼로리는 참조용으로 봐주시면 좋습니다.
남자
10-12세 2000-2200
13-15세 2300-2500
16-19세 2500-2700
20-49세 2300-2500
여자
13-19세 1900-2100
20-49세 1800-2000
50-64세 1700-1900
우리의 몸이 아무것도 하지 않고 숨만 쉬고 있어도 필요한 것이 바로 기초대사량 입니다. 나는 기초대사량이 1500kcal 이까 무작정 이 칼로리보다 적게 섭취하겠다고 생각하시는 분들이 많은데 이것은 위험한 생각입니다. 우리는 살아가면서 가만히 있지 않고 무언가에 집중을 하거나 몸을 움직이는 등 활동을 하게 되는데 이때 필요한 칼로리를 더한 것이 바로 활동대사량입니다. 본인의 활동대사량과 다이어트를 위한 수치를 알기 위해서는 TDEE를 활용하는 것이 좋습니다.
구글에 검색하면 나오는 이 프로그램은 성별, 나이, 몸무게, 키, 활동량, 체지방을 입력하면 그에 맞는 본인의 필요성분을 알려줍니다.
여성 / 키163cm / 60kg / 중간활동량 / 체지방 27% 값을 입력하면 하루에 필요한 칼로리는 2040kcal가 나오고, 여기서 500kcal 뺀 값인 1540kcal를 다이어트 권장 칼로리로 권합니다.
여기서 나오는것이 탄수화물, 단백질, 지방의 영양이 %로 나옵니다.
탄수화물 50% 192g
단백질 30% 115g
지방 20% 34g
이렇게 나오는 이유가 탄수화물, 단백질 1g = 4kcal, 지방은 1g = 9kcal로 계산하기 때문입니다.
동물성 단백질?식물성 단백질? 차이 및 섭취방법
3대 필수 영양소, 단백질 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 되는 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 근육, 뼈, 피부 등의 구성성분이자 효소, 호르몬, 항체를 만들고 에너지 대사 작용을 하는데 꼭 필
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하루 권장 칼로리를 넘게 섭취하면?
하루 권장 칼로리보다 많이 섭취하게 되면 당연히 살찔 가능성이 높습니다. 하지만 식단 구성에 따라 그렇지 않을 수 도 있고 에너지를 많이 소모하는 분이라면 더 잘 먹어줘야 할 가능성이 높습니다. 또한 청소년기 성장을 하는 시기에 칼로리를 지나치게 제한하다 보면 성장이 제대로 이뤄지지 않고 건강에도 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 무조건적으로 칼로리를 제한하지 않되 다만 설탕이 가득한 디저트류나 높은 칼로리의 음식 및 맵고 짠 패스트푸드는 되도록 피하는 게 좋고 건강한 야채들과 단백질이 풍부한 음식을 드시는 게 좋습니다.
다이어트에 도움 되는 착한 탄수화물
다이어트 식단관리 필수 다이어트를 결심하신 분들은 아마 제일 먼저 식단 구성에 신경을 쓰시게 될 것입니다. 그중에서도 탄수화물의 양을 줄이기 위해 노력할 것입니다. 우리는 흔히 탄수화
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칼로리 소모하기
[1] 칼로리는 낮에 더 잘 태워집니다.
음식, 운동, 잠 등 칼로리 소비에 영향을 주는 요인은 다양합니다. 하루 중 칼로리를 가장 많이 태우는 시간대는 밤보다 낮에 10%를 더 태웁니다. 휴식을 할때도 오후에서 저녁때까지가 밤부터 이튿늘 아침까지 보다 130칼로리를 더 소비합니다.
[2] 꼭꼭 씹어먹으면 칼로리가 더 소모됩니다.
한 논문에 따르면 덩어리가 남지 않을때까지 음식을 꼭꼭 씹어먹으면 소화과정에서 소모되는 칼로리가 늘어난다고 합니다. 음식을 씹는 과정에서 위와 소화기관으로 흐르는 혈류량 역시 증가합니다. 300칼로리의 식사를 한다고 하면 꼭꼭 씹는 과정에서 평균 10칼로리가 더 소모됩니다.
[3] 앉았다 일어나는것만으로 칼로리가 소모됩니다.
한번에한 번에 90초씩 앉았다 일어나기를 반복하는 행동이 한 번에 15분씩 앉았다 일어나기를 반복하는 행동보다 더 많은 칼로리와 지방을 소모시킬 수 있습니다. 앉았다 일어나는 과정은 더 많은 근육과 에너지를 쓰기 때문입니다.
[4] 근육과 활동량 늘리기
더 많은 칼로리를 소모하는 가장 효과적인 방법은 신체적인 활동을 늘리는 것입니다. 나이가 들면서 느려지긴 하지만 기초대사율은 꽤 안정적으로 유지됩니다. 근육을 늘리면 기초대사율을 약간 빨라지게 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.
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