당수치 낮추는법 당뇨 혈당관리 음식

당수치 낮추는법

현대인의 만성질환 당뇨병

성인병은 흔히 중년 이후 문제 되는 병을 이야기하면서 나쁜 생활 습관으로 인해 생기는 질병을 말합니다. 주로 성인이나 노인에게서 많이 보이게 되는 질환입니다. 성인병은 고혈압, 심장병, 암, 당뇨 등이 있는데 그중 당뇨의 비중은 남녀노소 할 것 없이 비중이 아주 높은 편입니다. 건강한 사람은 혈중 포도당 수치가 늘 일정하게 유지되지만 당뇨진단을 받은 사람이라면 건강한 사람에 비해 혈당 수치가 높은 편입니다.

 

우리나라 30세 이상의 성인들 7명 중에서 1명은 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 당뇨병은 초기증상이 없어 진단이 늦어지는 경우도 많고 여러 합병증이 동반되어 주의가 필요합니다. 당뇨환자는 당뇨를 진단하는 기준인 혈당수치에 민감하며 인슐린 치료가 요구되는 1형 당뇨병과는 다르게 제 2형당뇨병은 생활 습관 개선을 통해 얼마든지 혈당 조절이 가능합니다.

제 1형 당뇨, 제 2형 당뇨 증상 차이

혈당수치 정상범위

항목	정상수치	조절목표
공복혈당	70-99mg/dl	80-120mg/dl
식후 2시간 혈당	90-139mg/dl	90-180mg/dl
취침 전 혈당	120mg/dl	100-140mg/dl
당화혈색소	5.7%미만	6.5%미만

당수치 낮추는법

당수치 낮추는법

[1] 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 적절한 체중에 도달 및 유지하게 해 줍니다. 운동은 근육이 운동을 위해 혈당을 사용하도록 도와줍니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.

[2] 탄수화물 섭취량 관리

탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다. 신체는 탄수화물을 당, 주로 포도당으로 분해합니다. 이후 인슐린은 신체가 에너지를 위해 사용하고 저장하도록 돕습니다. 우리 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 높입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

[3] 섬유질 섭취

섬유질이 많은 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 많이 섭취하면 혈당관리에 도움이 됩니다.

[4] 스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줍니다. 스트레스를 받게 되면 신체는 글루카곤과 코트리솔이라는 호르몬을 분비하여 혈당수치를 상승시킵니다.

[5] 물 마시기

물은 신체에서 포도당을 배출하는데 도움을 주기 때문에 당뇨병 관리에 있어 필수적인 부분입니다. 충분한 수분을 유지하는 것이 정상범위의 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줍니다.

당수치 낮추는법

혈당관리의 핵심, 설탕 섭취 줄이기

설탕은 우리가 먹는 대부분의 음식에 숨어있을 수 있습니다. 너무 많은 설탕은 당뇨병과 같은 건강문제에 바로 영향을 줄 수 있어 이를 조절해서 섭취해야 합니다. 이러한 설탕을 줄이기 위해 우리는 설탕 함유량이 적은 음식을 먹을 수 있습니다.

 

[1] 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩은 일일 섭취량의 섬유질, 단백질 또는 마그네슘을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 이 식품은 소화시간을 늦춰주기 때문에 포도당을 줄이는데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 쌀밥에 검은콩이나 병아리콩을 추가하면 식후 혈당 수치가 크게 감소합니다.

[2] 녹색채소

잎이 많은 녹색 채소는 모든 건강한 식단에 필수적이지만 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다. 혈류에서 당 흡수를 늦추는데 도움이 되는 수용성 섬유질이라는  탄수화물 유형을 함유하고 있기 때문입니다. 잎이 많은 채소를 먹으면 포도당 수치를 조절하고 식후 급상승을 예방할 수 있습니다. 또한 채소는 마그네슘과 철불을 포함한 비타민, 미네랄의 좋은 공급원입니다.

[3] 달걀

계란은 단백질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유된 매우 영양이 풍부한 식품입니다. 계란 섭취는 여러 연구에서 더 나은 혈당 조절과 관련이 있습니다. 당뇨병 전 단계 또는 제2형 당뇨병과 비만이 있는 42명을 대상으로 한 연구에서 매일 큰 계란 하나를 먹으면 공복 혈당이 4.4% 크게 감소하고 계란 대체물에 비해 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 나타났습니다.

[4] 딸기

딸기는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제로 가득 차 있기 때문에 포도당 수치를 조절하는데 탁월합니다. 한 연구에 따르면 고탄수화물 저녁식사와 함께 레드 라즈베리 2컵을 섭취한 전 당뇨병 환자는 대조군에 비해 식후 인슐린과 혈당 수치가 낮았습니다.

[5] 귀리/오트밀

귀리와 귀리 겨는 더 나은 포도당 관리를 달성하는데 도움이 될 수 있는 높은 수용성 섬유질 함량을 포함합니다. 귀리 섭취는 대조군 식사에 비해 HbA1c(장기적인 당 조절 지표) 및 공복 당 수치를 감소시킵니다. 

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