비타민D 부족증상 원인, 하루 권장량 섭취하기

비타민D

햇빛에너지로 채워지는 영양소

비타민D는 자외선을 통해 합성되거나 음식물을 통해 섭취하게 됩니다. 일조량이 부족해지는 겨울철에 특히 비타민D 부족 증상이 많은 분들에게 나타날 수 있습니다. 비타민D는 몸에서 스스로 생산되는 영양소가 아니기 때문에 햇빛을 하루에 30분 정도 쐬어주는 것이 좋지만 이는 쉽지 않아 비타민D 결핍이 생기는 것이 흔합니다. 음식으로 만들어지는 비타민D도 있지만 이 양은 굉장히 소량이기에 영양제를 통해 보충해 주는 사람들이 늘어나고 있습니다.

 

비타민D

비타민D가 우리몸에 꼭 필요한 이유

비타민D가 우리 몸에 필요한 이유는 칼슘의 흡수와  세포에 있는 인의 흡수를 도와주는 뼈 건강에 매우 중요한 비타민으로 체내 칼슘의 농도를 일정하게 유지하며 간, 췌장, 뇌, 피부, 근육 지방 조직 등 체내 여러 세포 내에 광범위하게 분포하는 영양소입니다. 골밀도가 저하되는 것을 막기 위해 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해 준다면 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 부갑상샘 호르몬을 조절하는 비타민D가 부족해지면 호르몬이 과도하게 분비되고 칼슘의 보충을 위해 뼈세포의 칼슘을 빼앗아가게 됩니다. 비타민D는 부감상샘 호르몬과 함께 혈장의 칼슘 향상성을 유지하며 뼈의 대사와 구조뿐만 아니라 칼슘 이온의 유출에 의해 조절 되는 세포나 신경의 기능을 유지하는데 매우 중요합니다.

하루 권장량

비타민D는 야외활동을 많이 하는 봄부터 여름까지는 비교적 햇볕으로 흡수가 가능하자 최근에는 선크림도 많이 바르고 피부노출을 많이 하지 않아 거의 결핍 상태로 있게 되는데 어린아이들은 200-400IU, 어른들 기준으로 800-100IU면 하루 권장량으로 적당합니다.

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비타민D

결핍 증상

[1] 검은 피부

흑인은 피부가 검기 때문에 비타민D가 결핍될 확률이 더욱 높습니다. 흰 피부를 가진 사람들보다 최대 10배정도 더 많이 햇빛에 노출해야 동일한 양을 생성할 수 있습니다.

[2] 울적한기분

기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 밭에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어들게 됩니다. 2006년 과학자들이 80명의 노인들을 대상으로 비타민D가 정신겅강에 미치는 영향을 연구했으며 비타민D 수치가 낮은 사람들이 건강관리를 받은 사람들에 비해 11배 많이 우울증에 걸릴 위험이 높다는것을 발견했습니다.

[3] 50세 이상

나이가 들면 피부는 햇빝에 노출되었을 때 비타민D를 많이 생성하지 않습니다. 또한, 신장도 비타민D를 여러분의 몸에서 사용하는 형태로 전환하는 효율성이 떨어집니다.

[4] 과체중 또는 비만

비타민D는 지용성의 유사 호르몬 비타민으로서 지방을 모아서 싱크 역할을 하는 체지방을 의미합니다. 과체중이거나 비만인 경우 날씬한 사람보다 더 많이 비타민D가 필요합니다. 근육량에 의해 체중이 더 많이 나가는 사람들도 마찬가지입니다.

[5] 뼈의 통증

비타민D 결핍되면 칼슘을 골격의 콜라겐 기질로 공급하는데 문제가 생겨 뼈가 욱신거리고 아프게 됩니다.

[6] 머리에서 나는 땀

홀릭박사에 따르면 비타민D결핍의 첫 번째 징후를 머리에서 땀이 난다는 것입니다. 사실 내과 의사들은 이런 이유로 신생아의 머리에서 땀이 나는지 산모에게 물어보는데 이는 신경근의 과민성으로 인한 신생아의 과도한 발한은 비타민D 결핍의 가장 흔한 초기 증상입니다.

[7] 소화장애

비타민D는 지용성 비타민입니다. 위장 상태에 따라 지방을 흡수하는 능력이 달라지며 비타민D와 같은 지용성 비타민도 적게 흡수 할 수 있습니다.

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비타민D 보충방법

이미 위에 언급한것처럼 피부와 자외선 빛 반응으로 생성되는 스테로이드 즉 호르몬의 한 종류입니다. 이렇게 피부에서 만들어진 비타민D는 임파계를 통해 흡수되어 혈액순환계로 들어와 간으로 운반됩니다. 이렇게 흡수된 비타민D는 뼈의 형성과 유지, 칼슘을 뼈와 치아에 축척 시키는 역할을 하고 면역세포가 생성될 수 있도록 도와줍니다.

 

하지만 사실상 필요한 만큼의 비타민D를 합성하기 위해서는 일조량이 풍부한 햇볕에 장시간 노출 되어야 하는데 우리나라 기후상 거의 불가능합니다. 이에 부족한 비타민D는 연어, 참치, 우유, 달걀 등 해당 영양소가 풍부하게 함유된 식품으로 섭취하거나 영양제로 섭취해야합니다.