다이어트에 도움 되는 착한 탄수화물

탄수화물

다이어트 식단관리 필수

다이어트를 결심하신 분들은 아마 제일 먼저 식단 구성에 신경을 쓰시게 될 것입니다. 그중에서도 탄수화물의 양을 줄이기 위해 노력할 것입니다. 우리는 흔히 탄수화물을 다이어트의 방해꾼이자 살을 찌게 만드는 주요 요인으로 꼽습니다. 이 역시 틀린 말은 아니지만 탄수화물도 착한 탄수화물 그리고 나쁜 탄수화물이 있습니다. 착한 탄수화물의 경우 우리가 건강을 유지하는데 있어 필수적인 역할을 해주기 때문에 아무리 다이어트를 한다고 하더라도 충분히 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

 

탄수화물에 따라 포도당과 결합한 형태나 포도당 양에 따라 분해되는 속도가 다릅니다. 일반적인 탄수화물은 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화, 분해 되지만 저항성 전분은 소화효소로 쉽게 분해되지 않고 섭취 후 대장에서 박테리아에 의해 늦게 분해됩니다. 저항성 전분을 섭취하면 탄수화물보다 지방이 먼저 더 많이 연소되어 다이어트에 도움이 됩니다. 이러한 저항성 전분을 착한 탄수화물이라고 부르는 이유도 이 때문입니다.

 

일반적으로 우리가 부르는 나쁜 탄수화물의 경우 소화된 후 포도당 형태로 혈액에 흡수되면 혈당이 높아지고 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 이 같은 작용이 반복되면 인슐린이 분비되어도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생기면서 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 이와 달리 저항성 전분은 혈당을 천천히 높이고 인슐린 저항성을 유발할 가능성도 낮습니다. 해외연구에 다르면 저항성 전분은 장내에서 식이섬유처럼 작용해 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 장내 미생물 생태계가 건강할 경우 체내 염증이 줄고 여러 질병을 예방할 수 있습니다.

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탄수화물 비중이 낮은 식품

1. 통밀빵

통밀빵은 일반 밀보다 많은 식이섬유가 함유되어 있어 소화를 촉진 시켜주고 변비에 효과적입니다. 식이섬유 함량을 비교해 보면 밀가루 100g에 2.8g 정도 들어있다면, 통밀 가루에는 100g에 10.48g이 들어있다고 합니다. 식이섬유가 많이 함유되어 있어 포만감을 주고 폭식을 예방하여 체중 감량에도 도움을 줍니다. 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 GI지수가 일반 식빵보다 통밀빵이 훨씬 낮아 혈당유지에도 탁월한 효과가 있습니다.

2. 과일

과일에 따라 다르지만 과일은 탄수화물 함량이 상대적으로 낮은편 입니다. 과일은 비타민, 무기질 등을 많이 함유해 각종 질병을 예방하는 천연 항산화제 역할을 합니다. 하지만 복숭아, 딸기, 포도, 사과, 블루베리, 체리 여러 과일들은 대부분 많은 농약에 노출되어 유기농으로 드시는 것이 좋습니다.

3. 호박

호박은 섬유질, 베타카로틴과 같은 영양소가 풍부하고 폐건강을 위한 비타민A 마저 많이 함유되어있습니다. 면역력증진에 기여할 뿐만 아니라 피부개선에도 큰 효과가 있습니다.

모든지 과하면 위험

착한 탄수화물이라고 해도 과다하게 섭취하는 경우에 우리 몸에 나쁘게 작용할 수 있습니다. 특히 당뇨나 비만이시거나 중성지방이 많으신 분들의 경우에는 더욱 주의하셔야 합니다. 이러한 분들은 하루 약 두쪽의 과일을 섭취하고 껍질까지 먹는 것이 좋습니다. 또한 백미가 아닌 통곡물 위주의 식단을 구성하는 것이 좋고 하루 약 두 공기의 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 드신다면 건강에 도움이 됩니다.

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탄수화물이 부족하면?

우리 몸이 정상적으로 기능하는데 있어 뇌의 역할은 굉장히 큽니다. 뇌는 몸무게의 약 3%를 차지하지만, 우리가 섭취하고 있는 탄수화물의 50% 이상이 모두 뇌활동으로 가게 됩니다. 그만큼 상당한 양의 에너지가 필요하며 뇌는 오로지 "당"만을 에너지원으로 삼아 활동할 수 있기 때문입니다. 다이어트 등을 이 유로 하여 탄수화물의 섭취를 지나치게 제한하면 다양한 문제점이 발생하게 됩니다.

 

뇌의 활력이 떨어지며 행복을 유발하는 세로토닌 분비가 낮아져 우울해지고, 더 나아가 근육을 유지하는데 필요한 적당한 탄수화물을 공급받지 못해 전체적으로 영양 균형이 깨지는것은 물론 건강 역시 크게 나빠질 수 있으니 적정량의 탄수화물은 꼭 섭취하셔야 합니다.