수면장애 불면증 증상 극복하기

불면증

2023.03.22 - [영양&건강] - 코골이 원인과 치료 방법

생활에서 가장 중요한 잠

건강한 삶에 대해 이야기할 때 항상 빠지지 않고 언급되는 것이 바로 수면입니다. 아기도 컨디션이 안 좋거나 환경이 불편해 잠투정을 한 날이면 종일 칭얼대고 힘들어합니다. 성인 또한 잠시간이 부족하면 신경이 날카로워지고 일상생활에 집중하기가 어렵습니다. 그만큼 잠은 하루를 잘 생활할 수 있도록 하는 힘이 되므로 수면 장애 증상이 나타나지 않도록 잘 관리해야 합니다.

 

수면장애는 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮동안에 정신을 차리지 못하거나 또는 수면 리듬이 깨져 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 우리는 보통 저녁 시간대에 수면을 취하게 되는데 그 이유인즉슨 낮동안의 활동량으로 소모된 체력을 보충시켜 주기 위함입니다. 수면으로 인해 몸속에 쌓여있던 피로를 풀고 다음날을 시작해야 하는데 가지고 있는 원인에 따라 잠을 이루지 못하는 불면증을 겪는 현대인들이 많아지고 있습니다.

 

실제로 불면증 환자는 1년에 38만 명으로 점점 늘어나고 있으며 환자의 약 63%가 여성일 정도로 여자환자가 남자보다 더 많은데 그 이유는 우리나라의 사회 문화적 특성 때문인 것으로 추측됩니다. 육아와 직장생활, 가정생활 병행으로 스트레스가 늘어난 것을 원인으로 보고 있으며 최근 들어서는 20-30대 환자도 빠르게 늘어나고 있는 추세입니다.

불면증

불면증 증상

# 잠을 자려고 누워도 20분 내에 잠이 들지 못하는 경우

# 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 된 경우

# 잠들었다가도 자주 깨는 경우

# 기상시간보다 잠이 일찍 깨서 수면이 항상 부족한 경우

# 낮 시간 동안의 피로도가 심해 일상생활이 힘든 경우

# 잠을 잘 시간이 다가올수록 불안감을 느끼는 경우

 

위에 적힌 증상들 중 2-3가지 이상만 해당이 된다 하더라도 불면증에 해당됩니다. 불면증 증상이 있으면 낮 시간대에 피로감이 심하고 주간 졸림증이 있으며 작업 중 사고나 교통사고 등 안전사고의 위험이 높습니다. 잠을 잘 이루지 못한 이유로 두통이 발생하기도 하고 의욕은 떨어지며 기존에 가지고 있는 질병이 더욱 악화되기도 합니다.

 

하지만 상황에 따라 일시적으로 나타나는 경우도 있어 이를 잘 구분해야 합니다. 예를 들어 외국 방문으로 시차가 생길 경우, 새 집으로 이사했을 때, 질병으로 입원했을 때, 직장을 옮기거나 중요한 행사를 앞두고 있을 때, 큰 시험이 다가올 때, 가까운 사람의 사망, 사고 등으로 큰 충격을 받았을 때가 있습니다. 이러한 경우는 시간이 흐르면서 점차적으로 좋아질 수 있습니다.

수면장애 3가지 유형

1) 입면장애 : 잠자리에 누워도 잠들기가 어려우며 잠들기까지 30분 이상이 소요됩니다.

2) 유지장애 : 잠드는 것은 어렵지 않지만 밤에 자주 깨고 잠을 깨는 횟수가 하룻밤에 5회 이상이거나 깨고 나서 깨어있는 시간이 30분 이상입니다.

3) 조기각성 : 전체 수면시간이 6시간 이하인데 잠을 깨면 다시 잠들기가 어려운 상태를 말합니다.

 

불면증

생활습관 개선

숙면을 취하지 못하면 우리 몸은 여러 가지 건강 문제로 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 불면증 극복을 위해서는 증상을 개선하기 위한 노력이 필요하고 생활습관도 신경을 써야 합니다. 초기 증상이 의심되면 불면증 자가진단을 통하여 증상을 체크하고 조기에 적절한 치료가 들어가야 만성이 되지 않을 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것도 좋은데 숙면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유된 상추, 바나나, 산조인은 수면을 돕고 불안과 예민함을 진정시켜 숙면을 도와주는 음식입니다.

 

또한 숙면을 위해 하루에 20-30분 햇볕을 쬐는 것을 권하고 신체활동을 통해 몸을 움직여야 하며 잠자리에 들고일어나는 시간은 규칙적으로 지키는 것이 좋습니다. 또한 잠자리에 들기 2시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 되고 침실은 건조하지 않도록 습도를 잘 조절하는 것이 좋습니다. 낮잠은 되도록 피하고 피로가 심하면 약 20분 정도만 자는 것이 좋습니다.

 

습관적 음주, 자기 전 흡연, 잠자리에서 티브이나 책을 보는 행동, 저녁 6시 이후 먹는 카페인 식품 등은 꼭 피해야 합니다. 또한 잠에서 깨더라도 시계를 보는 것도 하지 않는 게 좋습니다.

코골이 원인과 치료 방법