체지방 감량 줄이는법

같은 몸무게라도 전혀 다르게 보이는 이유

다이어트를 하는 사람들이 가장 빠르게 많이 빼고 싶어 하는 것이 바로 체지방입니다. 왜냐하면 동일한 몸무게인 두 사람을 비교해 보면 전혀 다르게 보이는 경우가 있습니다. 이런 경우는 그들이 갖고 있는 근육과 체지방의 양이 각각 다르기 때문입니다. 보편적으로 근육이 더 무겁다고 알려져 있으나 몸 안에 차지하고 있는 양은 더 적습니다. 하지만 체지방은 근육과 같은 무게라 할지라도 부피가 크기 때문에 몸 안에 더 많은 부분을 차지하게 되고 이러한 부분이 더 살이 쪄보이게 합니다. 

 

기본적으로 신체 구성을 하는 지방 조직을 의미하는데 우리가 영양 성분을 섭취하고 나면 에너지로 쓰이고 남은것은 지방으로 쌓이게 됩니다. 이때 나중에 다시 이것을 쓰기 위하여 비축해 둔 것을 체지방이라고 합니다. 평균적인 수치는 한국 기준으로 남자는 15-20%, 여자는 23-28% 정도 된다고 합니다.

 

체지방은 전 세계적으로 알려진 56,000여 개의 질환 중에서 약 97%의 질환의 시초가 되는 것이 체지방이라고 말합니다. 세계 보건 기구에서는 체지방의 위험을 알고 질병으로 인한 조기 사망률을 낮추기 위해 체지방 관리하는 대규모 프로젝트를 개발했을 정도입니다. 우리나라에서도 체지방을 심각 수준으로 보고 있습니다. 10대 사망원인 중 하나인 자살을 제외한 암, 폐렴, 당뇨, 심혈관 질환 등 모든 사망원인이 체지방 때문에 더 빨리 시작되고 악화된다고 합니다.

체지방 감량 식단

체지방 감량을 위해 저칼로리 식사를 해야 합니다. 매일 칼로리 섭취량을 확인하고 하루에 먹는 칼로리를 500만 줄여도 일주일에 0.5-1kg을 줄일 수 있습니다. 하지만 매일 1,200 칼로리 이하를 섭취하는 저칼로리 다이어트는 위험합니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체중이 더 이상 줄지 않거나 체지방이 아닌 건강한 근육이 빠질 수 있어 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

기름기 없는 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 단백질은 신체의 신진대사에서 매우 중요한 역할을 하며 기름기 없는 단백질 식사와 간식을 먹게 되면 체중감량과 더불어 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 기름기 없는 단백질 식품을 매 끼니 챙겨드시는 것이 좋습니다. 여성이라면 하루 46g의 단백질을 남성이라면 56g의 단백질을 먹어주어야 합니다. 가금류, 기름기 없는 소고기, 돼지고기, 콩, 두부, 저지방 유제식품과 해산물은 좋은 단백질 공급원입니다.

 

과일과 채소를 많이 먹어주는 것이 좋습니다. 이런 식품들은 영양분이 많아 신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 제공해 줍니다. 식품군의 음식을 선정할 때 밝은 색 혹은 어두운 색의 음식을 섞어서 골라줍니다. 이런 식품들에는 비타민이나 무기질, 항산화물질과 같은 영양분이 많이 함유되어 있습니다.

 

혈당을 빠르게 올려주는 정제 탄수화물 양을 제한하는 것이 좋습니다. 체지방을 가장 빠르게 줄일 수 있는 방법으로 우리가 주로 먹는 흰쌀, 빵, 과자 등을 줄이는 것이 좋습니다. 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 체지방 감소 속도가 느려질 뿐만 아니라 혈당이 빠르게 올라서 보통 몸 안에 지방으로 쌓이게 됩니다.

 

✦정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 알고 식단관리하는법✦

 

하루에 물을 1.5L 이상은 마셔주는 것이 좋습니다. 칼로리와 디카페인이 없는 음료를 선택해서 마시는 것이 좋고 단맛이 나거나 에너지 드링크, 주스와 같은 음료는 칼로리를 더해 체지방을 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 섭취하는 수분의 양은 신체 사이즈, 땀의 양에 따라 달라집니다. 운동을 할 때 땀을 많이 흘리는 사람이라면 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마셔야 합니다.

체지방 운동으로 줄이는 법

체지방을 줄이기 위해서 식단과 더불어 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 유산소 운동량을 점차 늘려나가면서 체지방을 태워주는것이 중요합니다. 일반적으로 일주일동안 최소 150분 동안의 유산소 운동을 하는것이 도움이 됩니다. 이는 매일 20분씩 운동을 해준다면 충분히 달성할 수 있는 목표 입니다만 개인의 건강 상태에 따라 조금씩 달라질 수 있음을 기억해야 합니다. 또한 지나친 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 적절하게 조절해 주는 것이 좋습니다.

 

걷기, 달리기

유산소 종목은 꾸준하게 해주어야 합니다. 특별한 장소에서 구애받지 않고 할 수 있는 걷기 또는 달리기는 많은 분들이 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 출, 퇴근 시 자주 걷게 되는데 만약 평소에 잘 걷지 않는다면 하루에 조금만 시간을 내어 가볍게 걷기, 달리기를 실천해 보는 것이 좋습니다. 최소 30분-60분은 해주어야 좋습니다.

 

자전거

큰 도움을 줄 수 있는 것에 속합니다. 움직임이 큰 편이고 나름 고강도 트레이닝이라 큰 열량을 소비할 수 있습니다. 더불어 하체 근육도 단련하여 줄 수 있고 근력과 유산소가 동시에 이루어져 좋은 운동입니다. 그러나 관절 사용이 많아 무릎에 무리가 갈 수 있으니 너무 오랜 시간 타는 것은 주의하셔야 합니다.

 

계단

우리 주변을 둘러보면 계단은 어디에나 많기 때문에 쉽게 접근할 수 있습니다. 걷거나 뛰는 것도 좋지만 오르기를 한다면 더 효율적으로 체지방 감량을 할 수 있습니다.

 

줄넘기

전신운동이면서 칼로리 소모도 많이 이뤄지게 해 주고 근력도 함께 키울 수 있습니다. 무릎에 충격이 가는 운동으로 너무 무리가 가지 않는 선에서 실시하는 것이 좋습니다.