다이어트 식단 단백질 보충제 부작용 없이 섭취방법

단백질 보충제

다이어트할 때 섭취하는 단백질 보충제

다이어트의 가장 기본 원리는 먹는 칼로리보다 사용하는 칼로리가 살이 빠진다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 건강한 다이어트를 위해서는 모든 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 내가 필요한 영양소를 충족하는 충분한 영양이 공급되어야 대사가 증진되고 근육을 유지하고 발달시킬 수 있습니다.

 

이에 따라 최근 식이조절을 하면서 건강까지 함께 챙길 수 있는 단백질 보충제를 찾는 분들이 많아졌습니다. 식단 대용으로도 섭취하고 운동 후 영양 보충으로도 섭취하는 단백질 보충제 부작용 없이 섭취할 수 있는 방법 알아보겠습니다.

단백질 보충제

단백질 보충제란?

단백질 보충제는 식물성 단백질 또는 동물성 단백질을 함유해 근육 성장에 필요한 영양소를 공급해 줍니다. 가장 많이 쓰이는 건 유청 단백질로 우유에서 치즈의 주 성분인 커드를 분리하고 남은 유청에서 추출합니다. 빠르게 흡수되어 근육 합성 효과가 크고 근육 손실을 최소화화며 포만감이 오래 지속됩니다. 콩에서 추출한 대두단백질은 손상된 근육을 회복시키는 글루타민과 근육 성장을 돕는 아르기닌이 다량 들어있습니다. 카제인은 우유 단백질로 6-8시간 동안 천천히 흡수되기 때문에 취침 전 먹으면 자고 있는 동안에도 근육 손실을 막는 효과가 있습니다. 또 이러한 모든 것을 섞은 혼합 제품도 있습니다.

부작용

[1] 골다공증 : 단백질을 과잉 섭취하면 혈액이 산성화되어 알칼리성화 시키기 위해 뼛속의 칼슘을 배출시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다.

[2] 체중증가 : 단백질도 탄수화물과 같은 칼로리인 1g=5kcal를 내기때문에 운동을 통해 소모하지 않으면 체지방으로 축적되어 체중이 증가할 수 있습니다.

[3] 통풍, 신장결석, 신부전증 : 단백질을 과다 섭취 할 경우 요를 산성화 시켜 요산이 결정화되어 신장 결석을 유발합니다.

 

하루 단백질 섭취량 및 단백질 많은 음식

단백질 보충제

섭취방법

[1] 자신에게 맞는 제형 선택

단백질 보충제가 대중화되면서 분말, 액상, 바 등 다양한 제형의 제품이 나오고 있습니다. 물에 타먹는 분말은 번거롭긴 하지만 다른 액상이나 바에 비해 저렴한 편입니다. 액상형은 먹기 편하고 휴대가 가능하지만 유통기한이 짧습니다. 바는 포만감을 주지만 운동 직후 먹기에는 더부룩한 느낌이 들 수 있습니다. 제형마다 섭취방법과 성분의 차이가 조금씩은 있지만 잘 알아보고 본인에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

[2] 체중에 따라 적당량 섭취

일반적으로 단백질은 "체중x1~1.2g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 운동을 하면 근육을 사용하므로 섭취량이 좀 더 늘어나지만 단백질을 많이 섭취한다고 좋은 것은 아닙니다. 특히 신장질환 또는 간질환을 앓고 계신 분이라면 체중당 2g을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

[3] 균형 잡힌 식사와 운동

보충제는 말그래도 보조수단입니다. 음식 섭취만으로 부족할 때 먹는 식품이기 때문에 주 식단이 되면 안 됩니다. 삼시세기를 보충제로 대신하게 된다면 영양 불균형으로 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 다이어트 중이라면 하루 한 번만 먹고 두 끼는 균형 잡힌 식단으로 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 또한 단백질 보충제만 먹는다고 근육이 생기지는 않습니다. 단백질은 근육 손상을 막고 더 단단하게 만들어주기 때문에 운동할 때 그 효과를 높일 수 있습니다.

[4] 유청단백질 제품은 본인 소화력을 고려

유청단백질은 시중에서 가장 많이 팔리는 보충제지만 유당불내증이 있는 경우 소화장애를 겪기도 합니다. 만약 유당 소화가 어렵다면 WPC(농축유청단백질) 제품은 피하고 WPI(분리유청단백질), WPH(가수분해유청단백질) 제품을 고르는게 좋습니다. WPC는 유청을 녹축해 만든 것으로 가격은 저렴하지만 지방함량이 다소 높고 유당이 포함되어 있습니다. 반면 WPI, WPC는 유당을 제거한 것으로 가격이 다소 비싸지만 단백질의 순도와 흡수율이 높고 지방이 상대적으로 적습니다. WPH는 WPC에 소화 효소를 추가했으며 순도가 높고 체내 흡수 속도가 가장 빠릅니다.

분리유청단백질 쉐이크 셀렉스 프로틴

[5] 섭취전 영양 성분 확인

다이어트를 할 때 탄수화물을 피하는 경우가 많지만 단백질과 탄수화물을 같이 섭취할 때 근육 회복과 근 성장에 더욱 긍정적인 효과가 나타납니다. 대신 탄수화물이 많으면 살이 찔 수 있으니 이를 참고해 제품을 고르는 게 좋습니다. 또한 설탕, 인공색소, 방부제, 말토덱스트린 등과 같이 운동 효과에 방해될 수 있는 성분이 없는지 확인하는 게 중요합니다.