다이어트 하면 알아야 할 정제 탄수화물? 비정제 탄수화물?

3대 필수영양소 탄수화물

다이어트는 어쩌면 평생 해야하는 숙제 일 것 같습니다. 다이어트를 시작하면 대부분의 사람들은 탄수화물의 섭취를 줄이거나 심한 경우 아예 섭취를 하지 않는 경우도 있습니다. 하지만 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 체내에 필요한 3대 영양소 중 하나로 뇌세포의 에너지원으로 사용될뿐 아니라 부족한 경우에는 건망증, 집중력 저하, 스트레스 증가 등으로 이어질 수 있어 무분별한 섭취 제한 보다는 비정제 탄수화물을 적절히 섭취하는 것 이 좋습니다.

 

탄수화물은 체내의 근육에 약 300g, 간에 약 100g정도가 저장 가능한데 저장 공간이 그렇게 많지 않습니다. 또한 저장 가능한 양 이상을 섭취하게 되면 지방 세포로 전환되어 살이 찌게 되는 것 입니다. 결국 부족하면 영양 공급이 제대로 안되어 건강에 이상이 생길 수 있고 반대로 너무 많이 섭취하면 지방 세포로 전환되어 비만이 될 수 있어 적정량을 잘 조절해서 먹어야합니다.

비정제 탄수화물

탄수화물 종류

탄소, 산소, 수소 이 세가지 원소로 이루어져있는 화합물인 탄수화물은 당 분자의 결합의 개수에 따라 단당류, 이당류, 다당류 등으로 분류가 됩니다. 단순당 이라고도 불리우는 단당류 및 이당류는 비교적 짧은 사슬의 분자로 구성되어 있어 기본적으로 체내 이용이 매우 용이하고 빠르다는 특징이 있으나 영양의 과잉이 오히려 문제가 되는 현대에는 일반적으로 나쁜 탄수화물이라고 불립니다.

(대표적 단당류 : 포도당, 과당, 갈락토오스, 만노오스, 리보오스, 디옥시리보오스 / 대표적 이당류 : 자당(설탕), 맥다아 , 유당)

 

반면, 다당류는 최소 3개 이상에서 많게는 수천개에 이를 정도로 많은 당이 글루코시드 결합을 바탕으로 긴 사슬 구조를 이루고 있는 고분자 물질이기때문에 인체에서 이용되기가 쉽지 않아 소화에 많은 에너지와 시간이 요구된다는 특징을 가지고 있으며 좋은 탄수화물이라고 불립니다.

(대표적 다당류 : 식이섬유, 전분, 글리코겐, 올리고당)

정제? 비정제?

정제 탄수화물은 인위적인 가공 과정을 거치게 되면서 다른 영양성분들이 대부분 제거되고 앞서 말한 탄수화물 중 단순당의 비중이 크게 높아진 탄수화물 식품들입니다. 영양성분이 주로 포도당, 과당, 설탕 등과 같은 단순당으로 이루어져 있거나 정제 과정을 통해 배아와 껍질 등을 제거한 곡물들이 모두 정제 탄수화물에 해당합니다. 그러므로 밀가루나 백미로 만들어진 식품은 물론이고, 설탕이나 과당, 액상과당 등이 활용된 음료들까지 모두 정제 탄수화물을 사용하여 만들어졌다고 볼 수 있습니다.

 

비정제 탄수화물은 앞서 말한 과정을 거치지 않은 탄수화물 식품을 말하지만 더 넓은 의미에서는 단순당의 함량이 낮으면서 건강에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 정제 탄수화물 외의 식품들까지 해당된다고 봐도 됩니다. 단순당이 아예 들어있지 않은 것은 아니지만 정제 탄수화물과 비교했을때 비율상 상당히 낮은 편이며 복합 탄수화물 외에도 식이섬유 및 비타민 무기질등의 함량이 높아 건강에 더 도움이 될 수 있다는 추가적인 장점을 가지고 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩, 씨앗 등을 이야기할 수 있습니다.

정제 탄수화물

정제 탄수화물 과다 섭취시 부작용

미국 국립의학 연구소의 발표에 의하면 1세 이상의 모든 연령에게 필요한 탄수화물의 양은 평균 100g인 것에 비해 우리나라의 평균 탄수화물 섭취량은 약 315g으로 평균치의 약 3배가 넘습니다.

#당뇨 유발

정제 탄수화물 식품의 경우 대부분을 당질로 구성하고 있어 고열량으로 이어질 가능성이 높고 가공되는 과정에서 소화 속도를 지연시키는 식이섬유의 함량도 낮아져 낮은 포만감을 유발하고 소화가 쉽고 빨라 짧은 시간내에 가해지는 혈당지수가 높기때문에 과식으로 이어져 비만을 유발할 가능성이 높아지게 됩니다. 과도한 정제 탄수화물의 섭취로 비만이 되면 당뇨로 발전할 수 있습니다.

#비만

정제된 탄수화물은 우리 몸에 빠르게 흡수됩니다. 이로 인해 우리 몸의 혈액에서는 혈당이 빠르게 치솟게 됩니다. 혈액속에 혈당이 치솟으면 인슐린 호르몬이 급격하게 오르면서 혈액 속의 당을 우리 몸속으로 저장시키는데 과도한 인슐린 분비는 체지방 전환을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 정제된 탄수화물 위주의 식사는 체지방 전환율을 높이고 비만을 유도할 수 있습니다.

#치아부식

당분은 치아 부식과 관련이 있습니다. 끈끈하고 질긴 다분 식품을 섭취했을때 치아 부식 발생 위험성이 증가됩니다. 또한 빵과 같은 전분 성분의 탄수화물은 치아에 부착되어 치아를 부식시킬 뿐만 아니라, 치석을 증가시켜 치주염까지 발생시킬 수 있는 요인이 됩니다.