슬로우러닝이란?
슬로우러닝(Slow Running)은 말 그대로 천천히 달리는 유산소 운동을 말합니다. 일반적인 러닝보다 속도가 느리며 호흡이 가능한 수준에서 지속적으로 달리는 방식입니다. 걷기보다 빠르고 일반 조깅보다는 느린 속도로 움직이며 주로 회복과 지구력 향상, 지방연소에 초점을 맞추고 있습니다.
일본의 스포츠 과학자인 히로아키 다나카 박사가 고안한 운동법으로 운동 초보자나 무릎 부담이 있는 사람도 안전하게 실행할 수 있어 최근들어 관심이 높아지고 있습니다. 슬로우 러닝은 단순히 운동을 넘어서 삶의 속도를 낮추는 건강한 루틴으로 자리잡아가고 있습니다.
심박수 관리가 핵심 : 존2 운동의 개념
슬로우러닝은 단순히 느리게 달리는 것이 아니라 심박수를 조절해 지방 대사 구간을 활용하는 운동입니다. 이는 최근들어 떠오르고 있는 존2(zone2) 운동과 일맥상통합니다.
존2는 최대 심박수의 약 60-70% 수준의 운동강도이며 이때는 주 에너지원이 지방입니다. 고강도 운동처럼 탄수화물을 주로 쓰지 않기때문에 지속 가능하고 체지방 감량에 효과적입니다.
예를 들어 30세 성인의 경우 최대 심박수가 190bpm, 존2 심박수는 약 114-133bpm 구간입니다.
ㆍ최대심박수 = 220 - 나이
ㆍ존2 심박수 범위 = 최대심박수 x 0.6-0.7
이 구간을 유지하면서 달리는것이 슬로우러닝이며 말이 가능한 수준의 호흡상태가 유지되어야 합니다. 숨이 너무 차거나 대화가 어려우면 속도를 줄여야하며 너무 느려서 효과가 없다면 걷기보다는 약간 빠른 조깅을 유지하는것이 좋습니다.
슬로우러닝의 장점
1. 체지방 연소에 효과적
슬로우러닝은 심박수를 안정적으로 유지한 채 지방을 에너지로 사용하는 운동이기 때문에 지방 연소율이 높습니다. 고강도 운동보다 운동시간은 더 오래걸리지만 지속 가능성이 높고 체지방 감량에 유리합니다.
2. 부상위험이 낮다
무릎, 발목, 허리 등에 무리를 주지 않는 운동으로 관절 부담이 적고 초보자에게 적합합니다. 특히 비만이 있거나 운동습관이 없는 사람에게 안전하게 접근할 수 있습니다.
3. 지속 가능한 운동 습관 형성
슬로우러닝은 운동에 대한 스트레스가 적고 심리적으로 부담이 작습니다. 매일 조금씩 달리기를 통해 루틴을 만들 수 있고 생활 속 습관으로 자리잡기 쉬운 것이 장점입니다.
4. 지구력 및 심폐 기능 향상
존2 구간에서의 운동은 모세혈관의 확장, 미토콘드리아 밀도 증가, 산소 이용 능력 향상을 이끌어냅니다. 결과적으로 기초 체력을 키우고 지구력과 심폐기능을 강화하는데 효과적입니다.
슬로우러닝과 다이어트의 관계
1. 고강도 운동보다 더 좋은 결과?
많은 사람들이 짧은 시간에 많은 칼로리를 태우기 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 선택하지만 이는 숙련자에게 적합하고 지속적으로 하기 어렵습니다. 반면 슬로우러닝은 낮은 강도이지만 장시간 운동이 가능해 누적 칼로리 소모량이 높습니다.
예를들어 60kg 성인이 슬로우러닝을 1시간하면 약 400kcal 이상을 소모할 수 있으며 이때 소모되는 대부분의 에너지는 지방입니다. 꾸준히만 하면 체중감량에도 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.
2. 근육량을 유지한 채 감량가능
고강도 운동은 근육까지 소모될 수 있으나 슬로우러닝은 근육 손실 없이 지방만 줄이는데 유리한 운동입니다. 근육량을 유지하며 체지방을 줄이기 위해선 슬로우러닝이 적절한 전략이될 수 있습니다.
슬로우러닝 실천 Tip.
횟수 : 주 3-5회
시간 : 최소 30분 이상, 1시간 이내
장소 : 아스팔트 보단 흙길이나 트랙, 공원 추천
신발 : 발목 보호기능이 있는 조깅화 착용
심박계 : 스마트워치 또는 심박밴드로 실시간 확인 권장
호흡법 : 대화가 가능한 수준의 호흡 유지가 핵심
천천히 달릴수록 건강은 더 빠르게 좋아진다
슬로우러닝은 단순한 운동을 넘어 지속 가능한 건강 루틴이자 심리적 만족감까지 제공하는 방법입니다. 다이어트를 위해 무리한 식단과 고강도 운동을 반복하기보다 나에게 맞는 페이스로 몸을 이해하며 변화시켜나가는 과정이 더 중요합니다.
바쁜 일상 속에서도 하루 30분, 조용한 동네를 천천히 달리는 것만으로도 건강, 다이어트 마음의 안정까지 얻을 수 있습니다. 지금 당장 달릴 필요는 없지만 천천히 움직이기 시작한다면 분명 당신의 건강은 달라질 것 입니다.
뛰는게 어렵다면 가볍게 걷는것부터 시작해보면 어떨까요?
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