하루 단백질 섭취량 및 단백질 많은 음식

단백질

초유 분말 단백질 효능 섭취량

하루 단백질 섭취량을 꼭 지켜야 하는 이유

몸에 필요한 3대 영양소는 대부분 알고 계시듯이 탄수화물, 지방, 그리고 단백질입니다. 이 세 가지는 몸에 반드시 필요한 필수 영양소입니다. 그중 단백질은 식욕 촉진 호르몬 분비를 막고 포만감을 채워줘서 체중을 조절하는 분들의 과식을 예방하기도 합니다. 또한 근력감소를 막고 면역력을 높여줘서 질병에 걸릴 위험도 낮춰주는 작용을 합니다. 이와 같은 이유로 하루에 필요한 단백질 섭취량을 꼭 지켜주셔야 합니다.

 

하루 단백질 섭취량은 연령과 몸무게에 따라 달라집니다. 성인 기준 몸무게 1kg당 약 0.75-0.8g의 단백질을 필요로 하므로 자신의 몸무게* 0.75-0.8을 해준 값이 하루 적정 단백질 섭취량이 됩니다. 운동량이 많거나 임산부의 경우보다 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

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단백질이 부족할 경우 나타나는 증상

1. 면역력 저하

일반적으로 균형 잡힌 식단으로 하루 세끼를 챙겨 먹는다면 보건복지부에서 권장하는 하루 단백질 섭취량(남성 60-65g, 여성 50-55g)을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 바쁜 현대인들은 끼니를 거르거나 패스트푸드로 대체하여 탄수화물이 많은 식단으로 식사를 대체하다 보니 사실 쉽지는 않습니다. 만약 제대로 된 영양을 섭취하지 못해 하루 단백질 섭취량을 다 채우지 못한다면 면역력 저하 증상이 나타날 수 있습니다. 우리 몸의 면역 시스템은 대부분 단백질로 이루어져 있습니다.

 

2. 탈모

대표적인 증상으로 탈모가 있습니다. 우리 몸에 단백질이 부족하게 되면 우리 신체는 몸에서 생명유지에 가장 필요 없는 부분부터 기능을 잃게 되고 그중 하나가 바로 체모입니다. 이와 비슷한 이유로 손발톱이 부러지거나 약해지는 증상 역시 동반될 수 있고 평소보다 머리카락이 가늘어지거나 빠진다면 하루 단백질 섭취량을 잘 지키고 있는지 식단을 돌아보고 관리할 필요가 있습니다.

단백질

 

단백질 섭취에 도움 되는 좋은 음식

1. 아몬드

견과류 계의 여왕이라고 불리는 아몬드는 100g당 16g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지고기 목살 부위 100g에 17-20g의 단백질이 함유되어 있다고 하니 아몬드에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지 짐작이 되시나요? 아몬드에는 단백질뿐만 아니라 마그네슘, 비타민E, 철분, 불포화지방 등 다양한 영양소가 매우 풍부해 다이어트를 하는 사람들에게 간식 대용으로 많은 사랑을 받는 음식이기도 합니다.

 

2. 닭가슴살

단백질 식품 하면 모두가 쉽게 떠올리는 고단백 식품은 바로 닭가슴살입니다. 닭가슴살 100g당 약 30g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 때문에 다이어트 식품이나 운동을 열심히 하는 분들의 식단을 보면 필수적으로 닭가슴살이 포함되어 잇습니다. 닭가슴살은 칼로리 역시 150kcal 미만으로 낮은 편이며 포만감, 건강, 영양까지 모두 챙길 수 있는 음식입니다. 

 

3. 그릭요구르트

그릭요구르트는 최근 들어 건강식품으로 각광받으며 직접 만들어 드시는분들도 많을정도로 큰 사랑을 받고 있습니다. 그릭요거트 100g에는 10g의 단백질이 함유되어있습니다. 이외에도 요거트는 마그네슘, 비타민B12 등이 함유되어 있고 만들어지는 과정에서 유당이 모두 없어져 유당 불내증 걱정 없이 즐길 수 있어 건강식을 찾는 많은 사람들이 편하게 드실 수 있는 음식입니다. 다만 비타민C 함유량이 적으니 과일류와 함께 드시면 균형 잡힌 영양소로 섭취하실 수 있습니다.

 

4. 참치

참치는 부위가 워낙 다양해 부위별로 단백질 함량이 달라질 수 있지만 대략적으로 85g에 21g의 단백질이 함유된 고단백질 음식입니다. 흔하게 접할 수 있는 참치 통조림에도 많은 단백질이 들어있으므로 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 다만 참치 통조림에 기름이나 양념을 채웠을 경우 열량과 나트륨이 높을 수 있으니 이 부분 유의하셔야 합니다.

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단백질 섭취 과다 증상

단백질이 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 섭취량 이상으로 드셨을 경우에 콩팥 기능이 저하될 수 있습니다. 단백질은 소화가 되는 과정에서 질소가 발생되는데 이때 혈액의 노폐물을 걸러내는 역할을 하는 콩팥에 무리가 가게 되어 콩팥 질환이 유발될 수 있습니다. 또한 단백질을 분해하는 소화작용에서 요산이 발생되어 통풍을 유발할 가능성이 높아지게 됩니다.