하루 1일 단백질 섭취량 계산

단백질

단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

우리 몸에 존재하는 성분 중 수분 다음으로 많은 성분은 단백질입니다. 운동을 하시는 분들의 경우 하루 단백질 섭취량의 중요성에 대해서 더 잘 알고 계시리라고 생각됩니다. 단백질은 아미노산 성분으로 인체의 건강과 생명유지를 위해 중요하게 생각되는 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 근육의 생성과 유지는 물론 세포의 형성, 지지, 효소와 항체를 만드는 것 등 다양한 쓰임이 있는 중요한 영양, 단백질 섭취량 계산 방법과 권장량을 채우는 다양한 단백질이 많이 함유되어 있는 음식을 알려드리겠습니다.

단백질

왜 먹어야 할까?

단백질이 우리 몸에서 하는 역할은 에너지를 생성하고 근육에 도움을 주며 우리 몸의 체격을 유지시켜 줍니다. 또한 항체를 생성하고 호르몬을 생성하며 다양한 영양소를 운반시켜 주는 역할도 수행합니다. 단백질은 우리 몸의 기능이 정상적으로 작동하기 위한 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다. 게다가 헬스를 하시는 분들은 더욱 단백질을 꾸준히 지켜서 섭취합니다. 그래야 근육 생성 및 회복에 가장 좋은 상태가 되기 때문입니다. 하지만 운동을 하지 않는 분들도 꼭 신경 써서 섭취해주셔야 하는 게 바로 단백질입니다.

 

단백질은 근육강화, 포만감 유지, 혈당 조절, 지방 감소, 면역력  향상 등 다양한 역할을 합니다.

산양유 vs 초유 단백질 프로틴 비교

하루 단백질 섭취량 계산법

본인의 하루 활동량 및 운동량에 따라서 단백질 섭취량을 계산할 수 있습니다. 남자, 여자 할 것 없이 본인의 체중이 기준이 됩니다. 보통 본인체중 x 단백질. 8g-1g으로 계산합니다. 운동을 따로 하면서 활동량이 있는 경우에는 본인 체중 x 단백질 2g 정도를 섭취해 주시면 좋습니다. 여기서 주의할 것은 닭가슴살 100g = 단백질 100g이 아니라는 것입니다. 생각보다 많은 분들이 음식의 g과 음식에 포함되어 있는 순수 단백질의 g을 착각합니다. 하나의 예로 닭가슴살 100g에는 23g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 따라서 단백질 양을 체크할 때는 음식에 포함된 단백질 g을 체크해봐야 합니다.

하루에 섭취해야 할 단백질을 섭취하지 못하게 되면 면역력 저하 및 빈혈 등 증상을 보일 수 있으며 성장기에 있는 유아나 청소년들은 키가 잘 자라지 않을 수 있습니다. 이로 인해 성장 발당 저해가 나타날 수 있기 때문에 성인이라 하더라도 근손실이 일어나거나 탈모등의 문제가 나타나기도 합니다. 

 

반면 하루 단백질 섭취량 그 이상으로 과도하게 섭취하면 신장에 무리가 올 수 있어 칼슘의 흡수에 방해를 받게 됩니다. 또한 체내 질소 노폐물 발생률도 높아지게 되니 자신에게 필요한 섭취량을 꼭 체크하셔야 합니다.

 

단백질 섭취를 충분하게 해주지 못하면 근손실이 일어납니다. 근육이 분해되면서 에너지로 사용하기 때문에 근육량 감소가 일어나게 되고 근손실이 되면 관절의 악화로 이어지는 악순환이 될 수 있습니다. 단백질 섭취 부족은 노화도 빠르게 진행될 수 있습니다. 콜라겐 단백질은 피부의 탄력을 살리는데 도움을 주는 영양소입니다. 하지만 단백질이 부족할 경우 피부 탄력은 물론이고 주름이 깊어지며 푸석푸석한 피부가 되기도 합니다.

단백질

식물성 단백질 vs 동물성 단백질

닭고기나 계란의 흰자 부분은 동물성으로 구분되며 필수 아미노산이 고르게 들어있고 흡수율이 높지만 콜레스테롤, 포화지방이 많다는 단점이 있으며 콩, 시금치 등 식물로부터 섭취가 가능한 것을 식물성 단백질이라고 하며 필수 아미노산이 모두 들어있지는 않고 흡수율이 떨어지지만 지방함량이 낮아 전체 칼로리 섭취량을 낮출 수 있으면서 섬유질, 비타민과 미네랄 등의 영양소까지 섭취할 수 있으며 소화가 잘 된다는 장점이 있습니다.

한끼 식사대용 단백질 프로틴 쉐이크 먹는법

식물성 단백질 : 두부, 두유, 곡류, 콩류, 땅콩, 시금치, 견과류, 콩비지, 청국장, 브로콜리, 버섯, 양배추, 파슬리, 케일, 콜리플라워, 오이, 토마토, 피망, 햄프시드, 감자, 아보카도, 톳, 꼬시래기, 다시마, 깻잎, 아스파라거스, 퀴노아

동물성 단백질 : 우유, 계란, 치즈, 육류, 그릭요구르트, 연어, 고등어, 참치, 도다리, 전어, 조개류, 오징어, 문어, 새우

단백질 보충제 부작용 알고 제대로 섭취하기